ارزش غذایی ماهی ساردین

ساردین یک نوع ماهی کوچک با فواید بزرگ است که اغلب با ماهی کیلکا اشتباه گرفته می‌شود. ماهی ساردین به دلیل طعم خوشمزه، ارزش غذایی بالا و تنوع روش‌های پخت، جایگاه ویژه‌ای در آشپزی ملل مختلف از جمله آشپزی ایرانی دارد. خواص شگفت‌انگیز ماهی ساردین باعث شده تا این ماهی به یکی از گزینه‌های اصلی در رژیم‌ سالم خوری تبدیل شود.

با توجه به طعم لذیذ و خواص متعدد ماهی ساردین، از این ماهی خوشمزه به اشکال مختلف از جمله کبابی، سرخ‌شده، کنسرو شده و حتی در سالادها و ساندویچ‌ها استفاده می‌کنند. برای آشنایی بیشتر با ماهی ساردین، از ویژگی‌های ظاهری و زیستگاه گرفته تا ارزش غذایی و فواید بی‌نظیر آن برای سلامت بدن، مطالعه این مقاله از «کیبو» را از دست ندهید.

ماهی ساردین چیست؟

ساردین جزو ماهی‌های کوچک با ظاهری باریک، کشیده و دوکی شکل است که طول بدنش به ۱۰ تا ۲۵ سانتی‌متر می‌رسد. شاید برای شما هم سؤال باشد که چرا به این ماهی‌ ساردین می‌گویند؟ نام ساردین از جزیره ساردینی ایتالیا گرفته شده، زیرا زمانی این ماهی در آب‌های آن منطقه به وفور یافت میشد.

آب‌های گرمسیری و معتدل، به ‌ویژه دریای عمان و خلیج همیشه فارس، زیستگاه‌ اصلی ماهی ساردین در ایران هستند. ماهی ساردین با بدن نقره‌ای تا آبی-طلایی همراه با خال تیره شناسایی می‌شود. گوشت ماهی ساردین به دلیل میزان بالای چربی‌های سالم، حالت روغنی و لطیفی دارد که آن را به یکی از مغذی‌ترین و مفیدترین ماهی‌های جهان تبدیل کرده است.

تفاوت ساردین و کیلکا: از گونه تا کاربرد!

ماهی ساردین و کیلکا هر دو جزو ماهی‌های کوچک، لذیذ و پرطرفدار هستند. اما از نظر گونه، زیستگاه، ظاهر و موارد مصرف تفاوت‌های کلیدی با هم دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

تفاوت ماهی ساردین و کیلکا از نظر ظاهر و شکل

ماهی کیلکا نسبت به ماهی ساردین جثه کوچک‌تری دارد و طول آن به طور میانگین به ۸ تا ۱۲ سانتی‌متر می‌رسد. همچنین، ماهی ساردین دارای لکه‌های تیره روی بدن و باله جلویی بزرگ‌تر نسبت به باله پشتی است، در حالیکه کیلکا معمولا بدون لکه است. رنگ بدن هر دو ماهی براق و نقره‌ای است و شکم آن‌ها حالتی گرد و فلس‌دار دارد.

تفاوت ماهی ساردین و کیلکا از نظر زیستگاه

آب‌های عمیق اقیانوسی با شوری بالا مانند اقیانوس آرام، اقیانوس اطلس و دریای مدیترانه از زیستگاه‌های اصلی ماهی ساردین هستند. در حالیکه ماهی کیلکا بیشتر در آب‌های ساحلی دریای خزر با شوری متوسط دیده می‌شود. البته، هر دو این ماهی‌ها در اقصی نقاط ایران، به ویژه نواحی جنوبی و شمالی کشور قابل دسترسی و صید هستند. این پراکنش گسترده باعث شده ساردین و کیلکا نقش مهمی در تغذیه و اقتصاد مناطق ساحلی ایران داشته باشند.

تفاوت ماهی ساردین و کیلکا از نظر مصارف غذایی

شما می‌توانید ماهی ساردین و کیلکا را به انواع روش‌های کبابی، سرخ‌شده، خشک‌شده، آبپز و کنسروی تهیه کنید. طعم ماهی ساردین و کیلکا بسیار بهم نزدیک است، با این تفاوت که ماهی ساردین کمی چرب‌تر به نظر می‌رسد. گوشت سفید و لطیف این دو ماهی، پس از پخت به خوبی طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌ها را به خود جذب می‌کند. هر دو ماهی با ادویه‌های ساده و کمی آبلیمو به طعمی خوشمزه و دودی می‌رسند. اضافه کردن ماهی ساردین و کیلکا به منو غذای سازمانی شرکت‌ها و مؤسسات گوناگون می‌تواند به افزایش سلامت عمومی پرسنل، بهبود کیفیت تغذیه و ارتقای سطح انرژی و تمرکز آنان کمک کند.

تفاوت ماهی ساردین و کیلکا از نظر ارزش غذایی

هر دو ماهی ساردین و کیلکا منابع غنی پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. تفاوت اصلی ساردین و کیلکا در میزان چربی و ویتامین‌های محلول در چربی است. ماهی ساردین معمولا کالری، چربی و ویتامین‌های محلول در چربی بیشتری دارد. جدول زیر راهنمای خوبی برای مقایسه ارزش غذایی ماهی ساردین و کیلکا است:

فواید ماهی ساردین

ماهی ساردین برخلاف جثه ریز و کوچکش فواید شگفت‌انگیزی دارد‌. موارد زیر جزو مهم‌ترین خواص ماهی ساردین هستند:

حفظ سلامت قلب و عروق

ماهی ساردین صرفا یک وعده غذای دریایی ساده نیست؛ با قرار دادن این ماهی در رژیم غذایی روزانه خود می‌توانید سلامت دستگاه قلب و عروق خود را بهبود ببخشید. مطالعات مختلف نشان داده‌است که امگا۳ و چربی‌های غیر اشباع موجود در ماهی ساردین به کاهش تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کنند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله American Journal of Clinical Nutrition، مصرف ۲ بار ساردین در هفته، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.

توجه داشته باشید که ماهی ساردین حاوی مقدار قابل توجهی امگا۳ است. عدم تعادل این ماده مغذی در بدن (مصرف زیاد) می‌تواند اثر داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین را در بیماران قلبی تقویت نموده و خطر خونریزی را افزایش دهد. بنابراین، از مصرف بیش از حد ماهی ساردین خودداری نمایید.

بهبود عملکرد مغز

اگر می‌خواهید ماده خاکستری مغزتان را (در مناطق مرتبط با حافظه) افزایش دهید، مصرف ماهی ساردین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. سلنیوم، ویتامین B12، فسفر و اسیدهای چرب DHA و EPA خطر زوال عقل و آلزایمر را کاهش می‌دهند. همچنین، سلنیوم ماده آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. به زبان ساده‌تر سلنیوم می‌تواند با  زباله‌های سمی مغز (رادیکالهای آزاد) مبارزه کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل آلزایمر، پارکینسون و سکته مغزی را کاهش دهد.

حفظ استحکام استخوان‌ها

طبق آمار منتشر شده توسط مراجع رسمی، حدود ۳۵تا۴۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال و حدود ۱۵تا۲۰ درصد مردان بالای ۵۰ سال در ایران مبتلا به پوکی استخوان هستند. همچنین، نرخ شکستگی لگن در کشور ۲ تا ۳ برابر بیشتر از کشورهای اروپایی است. این در حالی است که کلسیم، فسفر و ویتامین D موجود در گوشت و حتی استخوان‌های ریز ماهی ساردین، سه ریزمغذی مهم هستند که می‌توانند به استحکام و تقویت استخوان و غضروف‌های بدن کمک کنند و خطر شکستگی و پوکی استخوان را تا حد زیادی کاهش دهند.

بنابراین، مصرف ماهی ساردین نه تنها یک راهکار مؤثر برای پیشگیری از شکستگی و افزایش تراکم استخوان‌ها است، بلکه یک ضرورت حیاتی برای حفظ سلامت و جلوگیری از عوارض پوکی استخوان نیز به شمار می‌آید. لازم است بدانید که خوردن استخوان‌های ریز این ماهی نیز می‌تواند مواد معدنی مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین کند.

کنترل وزن

قبلا اشاره کردیم که هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین حاوی حدودا ۲۵ گرم پروتئین است. این بدان معنی است که شما با خوردن مقدار مناسبی از این غذای دریایی می‌توانید احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. در واقع، پروتئین بالای ماهی ساردین باعث می‌شود فرآیند هضم آن زمان‌بر باشد و با تحریک ترشح هورمون‌های سیری مانند لپتین، اشتها کاهش یابد.

ترکیبات مغذی و معجزه‌آسای این ماهی قادر است با تنظیم انسولین و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن، از ذخیره چربی اضافی جلوگیری نموده و شاخص توده بدنی را کاهش دهد. پس اگر می‌خواهید سایز دور کمر خود را کم کنید یا با حداقل کالری، حداکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، ماهی ساردین را در لیست غذای ناهار و شام خود قرار دهید.

جلوگیری از کم‌خونی

کم‌خونی و کمبود آهن از جمله بیماری‌های شایع بین مردم ایران است. جالب است بدانید که هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین حدود ۲.۵ میلی‌گرم آهن دارد. این یعنی شما با خوردن ۱۰۰ گرم ماهی ساردین می‌توانید حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن خود به این ماده معدنی را تأمین کنید. فولات، ویتامین B12 و ویتامین C نیز از دیگر مواد مغذی ارزشمند موجود در گوشت ماهی ساردین هستند که نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز سالم و جذب بهتر آهن ایفا می‌کنند.

بنابراین، فرقی نمی‌کند که ماهی ساردین به عنوان ناهار شرکتی شما سرو شود یا یک وعده غذای دلچسب و سالم در خانه، مصرف ۲ تا ۳ وعده از این غذای دریایی لذیذ در هفته می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش کم‌خونی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد کلی بدن داشته باشد.

تقویت سیستم ایمنی

اگر به دنبال یک منبع طبیعی برای تقویت سیستم طبیعی بدن خود هستید، ماهی ساردین بهترین انتخاب است. این ماهی کوچک و لذیذ، مجموعه‌ای از بهترین مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت سیستم دفاعی بدن را در ترکیبات خود دارد؛ از امگا۳ و پروتئین‌های باکیفیت گرفته تا ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و سلنیوم که نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند. افزودن ماهی ساردین به رژیم غذایی روزانه، راهی طبیعی و مؤثر برای مقابله با انواع ویروس‌ها‌ و باکتری‌ها و حفظ سلامت کلی بدن است.

کاهش التهابات بدن

التهاب ریشه اصلی بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای است. بد نیست بدانید که ماهی ساردین مانند داروی ضد التهاب طبیعی و مؤثر عمل می‌کند. ماهی ساردین، به ویژه ساردین‌های وحشی با کاهش سطح پروتئین‌های واکنشگر (CRP) C که عامل اصلی التهاب در بدن هستند، می‌تواند به کاهش التهاب کمک کنند‌. این بدان معنی است که مصرف منظم ماهی ساردین، نقش مؤثری در پیشگیری و کنترل بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، آرتروز، برخی سرطان‌ها و مشکلات التهابی دارد.

از نظر طب سنتی ماهی ساردین چه طبعی دارد؟

در طب سنتی رعایت تعادل مزاج نقش مهمی در حفظ سلامت کلی بدن دارد. برهم خوردن این تعادل، مثلا غلبه مزاج گرم یا سرد، می‌تواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌های مختلف شود. به همین علت، اطلاع از طبع مواد غذایی مختلف و مصلحات آن‌ها به شما کمک می‌کند تا از سوءمزاج جلوگیری‌ کنید.

ماهی ساردین به دلیل زندگی در آب‌های سرد و شور اقیانوس دارای طبع سرد و تر است. البته جثه کوچک و تحرک بیشتر این ماهی باعث شده تا در مقایسه با ماهی‌های بزرگ‌تر و کم‌ تحرک‌تر، میزان سردی و تری کمتری داشته باشد. برای متعادل‌سازی طبع ماهی ساردین می‌توانید از مصلحات زیر هنگام طبخ و تهیه آن استفاده کنید:

• ادویه‌های گرم و معطر مانند زنجبیل، دارچین، فلفل، زیره و …
• سبزیجات گرم و معطر مانند شنبلیله، شوید، نعناع، ترخون و …
• مواد غذایی گرم و مقوی مانند گردو، عسل و …

مصرف ماهی ساردین برای چه کسانی مضر است؟

همانطور که قبلا اشاره کردیم، ماهی ساردین یک غذای دریایی سالم با فواید متعدد است. اما مانند هر ماده غذایی دیگری، افراط در مصرف آن می‌تواند مشکلاتی بوجود بیاورد. از سوی دیگر، خوردن این ماهی ممکن است برای  برخی افراد با شرایط خاص سلامتی مضر باشد. بنابراین، اگر مشکلات زیر را دارید در خوردن ماهی ساردین احتیاط کنید:

• چربی طبیعی ماهی ساردین ممکن است باعث افزایش کلسترول خون شود. پس، افراد با مشکلات قلبی یا کلسترول بالا بهتر است این ماهی را به صورت کبابی یا آبپز میل کنند.
• ماهی ساردین حاوی مقادیر قابل توجهی پورین است که در بدن به اسید اوریک تبدیل می‌شود و می‌تواند برای کسانی که بیماری کلیوی یا نقرس دارند، مشکل‌ساز شود.
• برخی افراد ممکن است به ماهی حساسیت داشته باشند و مصرف آن باعث واکنش‌های آلرژیک شود.
• ساردین‌های کنسرو شده ممکن است حاوی نمک و سدیم بالا باشند و سلامت افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی_عروقی را تحت‌تأثیر قرار دهند.
• از مصرف ساردین دودی یا نمک سودشده بدون پختن خودداری کنید.
• افراد تحت درمان با داروی وارفارین نباید در خوردن ماهی ساردین زیاده‌روی کنند، زیرا این ماهی حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین K و اسیدهای چرب امگا۳ است که اثر رقیق‌کنندگی خون دارند و ممکن است تأثیر داروهای ضد انعقاد را کاهش دهند.
• ادویه‌های افزوده شده به ساردین‌های آماده ممکن است باعث تشدید ریفلاکس معده، ورم معده یا مشکلات گوارشی شود.

آیا زنان باردار می‌توانند ماهی ساردین بخورند؟

مصرف ماهی ساردین مانند یک بمب تقویتی طبیعی عمل می‌کند و می‌تواند بسیاری از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن انسان مانند کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامین و سایر مواد مغذی را فراهم کند. از سوی دیگر، ماهی ساردین به دلیل اندازه کوچک و چرخه زندگی کوتاهش، جیوه کمی جذب می‌کند. پس می‌توان گفت که؛ مصرف ماهی ساردین برای زنان باردار بی‌خطر است و به رشد سالم جنین و تقویت سلامت مادر کمک می‌کند.

طبق توصیه سازمان‌های بهداشتی مانند FDA، زنان باردار می‌توانند با رعایت موارد زیر، ۲ تا ۳ وعده در هفته ماهی ساردین بخورند:

• ماهی‌های ساردین کم‌نمک را انتخاب کنید تا فشار خون کنترل شود.
• برای تقویت اثرات امگا۳ موجود در ماهی ساردین از زردچوبه (به دلیل داشتن ماده ارزشمند کورکومین) هنگام طبخ آن استفاده کنید.
• ماهی ساردین را به هیچ وجه به صورت خام یا نیم‌پز مصرف نکنید.
• از تازه بودن و کیفیت ساردین اطمینان حاصل کنید.

جمع بندی

ماهی ساردین یک منبع مقرون‌به‌صرفه و غنی از پروتئین، امگا۳ و ریزمغذی‌های ضروری برای حفظ سلامت کلی بدن است که مصرف منظم (۲ تا ۳ بار در هفته) آن می‌تواند سلامت قلب، مغز و استخوان‌ها را تضمین کند. همچنین، پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا۳ موجود در گوشت ماهی ساردین، تأثیر قابل توجهی در کاهش اشتها دارند و می‌توانند گزینه‌ای مناسب برای گنجاندن در رژیم‌های سالم غذایی باشند.

ساردین به دلیل داشتن سطح پایین جیوه نسبت به ماهی‌های بزرگ‌تر، مصرف ایمن‌تری به ویژه برای زنان باردار در حد مجاز دارد. برای بهره‌مندی بهتر از خواص ماهی ساردین، توصیه می‌شود آن را به صورت پخته یا کنسرو شده، همراه با مصلحات گرم مانند زنجبیل، دارچین یا ادویه‌های معطر مصرف کنید. برای ثبت سفارش آنلاین غذا های رژیمی و سالم، همین حالا می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی موجود، با اپراتورهای ما در کترینگ بزرگ کیبو در ارتباط باشید.

سفارش آنلاین