غذا خوردن یکی از لذت‌بخش‌ترین کارهای روزانه اکثر مردم است که آن‌ها را حسابی سر ذوق می‌آورد. در این میان هستند کسانی که با وجود انواع غذاهای فست فودی، پر چرب و فرآوری شده هنوز هم تغذیه صحیح و خوردن غذاهای سالم را در اولویت خود قرار می‌دهند چرا که آن‌ها به خوبی می‌دانند کیفیت غذای مصرفی نه‌تنها از جنبه روانی بلکه از نظر جسمی نیز در حفظ سلامت، شادابی و تندرستی‌‌شان تأثیری مهم و شگرف دارد. داشتن یک لیست غذای رژیمی متنوع می‌تواند این گروه را در رسیدن به اهداف وزنی و سلامت فیزیکی خود یاری کند، بدین منظور ما در این مقاله از کترینگ کیبو طرز تهیه ۱۱ غذای رژیمی ساده، سالم و ارزان را برای شما آماده کرده‌ایم.
۱. مرغ گریل شده با سبزیجات
- ۳ تکه سینه مرغ
- ۷ عدد قارچ
- ۵ عدد کدو سبز و هویج خردشده
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای
- ۳ عدد سیب زمینی کوچک
- نمک، زعفران و ادویه به قدر کافی
- کمی آب پیاز
روش پخت: ابتدا سینه‌های مرغ را از وسط برش بزنید سپس کل سطح آن را با نمک، زعفران، آب پیاز و ادویه‌های مورد علاقه مزه‌دار کنید و به مدت نیم ساعت داخل یخچال بگذارید، بعد از گذشت این زمان مرغ را داخل تابه داغ گریل بگذارید و دو طرف آن را برشته کنید. در همین حین باقی مواد و سبزیجات را در ظرفی جدا بخارپز کنید. در نهایت سبزیجات بخارپزشده را به مرغ گریل شده اضافه کرده کمی تفت دهید و سرو نمائید.
۲. همبرگر گیاهی با لوبیا
- ۳۰۰ گرم لوبیا قرمز یا چیتی پخته
- ۵ قاشق غذاخوری برنج کته
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۳ قاشق غذاخوری کنسرو ذرت بدون آب
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری ساطوری شده
- نمک، زردچوبه و ادویه‌های مورد علاقه به قدر کافی
- کره یا روغن گیاهی
روش پخت: تخم مرغ را داخل مخلوطکن شکسته و سایر مواد اولیه را نیز به آن اضافه کنید تا همگی باهم مخلوط و یکدست شوند. در یک ظرف مناسب مواد له‌شده، نمک و بقیه ادویهها را با هم ترکیب کرده و خوب ورز دهید، حالا روی ظرف را سلفون بکشید و به مدت یک ساعت داخل یخچال بگذارید. اکنون وقت آن است که این غذای بسیار خوشمزه در لیست غذای رژیمی را با دست یا قالب شکل داده و در روغن داغ شده درون تابه سرخ کنید تا آماده خوردن شود.
۳. پیتزا با نان تست قهوه‌ای
- ۴ عدد نان تست قهوه‌ای
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده
- ۲ عدد قارچ خردشده
- ۴ قاشق سس کچاپ
- ۱ فنجان پنیر پیتزا
- نصف فنجان ذرت
- نمک، آویشن و سایر ادویهها به قدر کافی
- ۵۰ گرم کره گیاهی
روش پخت: ابتدا ماهیتابه را با حرارت بسیار ملایم روی اجاق گاز قرار دهید و کف آن را با کمی کره چرب کنید سپس چهار عدد نان تست را درون تابه کنار هم بچینید و سس کچاپ را روی آن‌ها بمالید. کمی پنیر روی نان‌ها بپاشید و بقیه مواد اولیه را روی پنیرها بگذارید. ادویه را اضافه کرده و در لایه آخر باز هم کمی پنیر روی سطح مواد پیتزا بریزید. درب قابلمه را گذاشته و نیم ساعت زمان بدهید تا پیتزای رژیمی شما آماده شود.
۴. املت سبزیجات
- ۴ عدد تخم مرغ
- ۱ عدد پیاز رنده شده
- ۲ عدد گوجه فرنگی رنده شده
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای خردشده
- ۳ عدد قارچ خردشده
- ۱ فنجان اسفناج ساطوری شده
- نصف فنجان ذرت
- ۵۰ گرم کره گیاهی
- نمک و ادویه به قدر کافی
روش پخت: برای درست کردن این املت آسان و خوش طعم موجود در لیست غذای رژیمی کیبو، ابتدا تخم مرغ‌ها را درون ظرف مناسب شکسته و خوب هم بزنید سپس کره را داخل تابه داغ ریخته و پیازها را درون آن کمی تفت دهید. اکنون باید گوجه فرنگی و بقیه سبزیجات را به پیازها اضافه کنید و آرام هم بزنید تا کمی تفت داده‌شوند. حالا وقت آن است که تخم مرغ‌ها را به سایر مواد اضافه کرده و حدود ده تا پانزده دقیقه زمان بدهید تا املت شما پخته و آماده میل کردن شود.
۵. سوپ قارچ
- ۵۰۰ گرم قارچ درشت خردشده
- ۱ عدد پیاز نگینی شده
- ۴ عدد هویج خردشده
- ۱ لیوان شیر
- ۳ لیوان آب یا عصاره مرغ
- ۱ فنجان جعفری ساطوری شده
- ۲ قاشق غذاخوری کره گیاهی
- نمک و ادویه به قدر کافی
روش پخت: در مرحله اول باید پیازها را داخل قابلمه مناسب با کمی کره تفت بدهید سپس قارچ‌ها را به پیاز اضافه کرده و به مدت پنج دقیقه دیگر هم بزنید تا طلایی و سبک بشوند. اکنون باید هویج‌ها را همراه با عصاره مرغ و ادویه‌های مورد علاقه‌تان درون قابلمه بریزید و به مدت حدود نیم ساعت زمان بدهید تا سوپ با حرارت ملایم بپزد، پس از این مدت با گوشتکوب برقی مواد را میکس کرده، جعفری و ۱ لیوان شیر را به سوپ اضافه کنید و اجازه بدهید تا پنج دقیقه دیگر با بقیه مواد جوشیده و آماده خوردن شود.
۶. کتلت سویا
- ۳۰۰ گرم سویا خیس خورده
- ۱ عدد پیاز
- ۱ عدد سیب زمینی
- ۳ حبه سیر
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۴ قاشق غذاخوری کره یا روغن گیاهی
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری
- نمک و ادویه به قدر کافی
روش پخت: کتلت سویا یک غذای ارزان اما مقوی در لیست غذای رژیمی است که طرز تهیه ساده‌ای دارد. برای طبخ این غذا ابتدا باید سویا، پیاز، سیر و سیب زمینی را داخل مخلوط کن بریزید سپس مایه به دست آمده را درون ظرف مناسب خالی کنید و به آن تخم مرغ، جعفری، نمک و سایر ادویهها را اضافه کرده و هم بزنید تا مواد یکدست شوند. اکنون می‌توانید کره یا روغن را داخل تابه بریزید تا داغ شود سپس مایه کتلت را فرم داده و درون روغن با حرارت ملایم سرخ کنید.
۷. دلمه فلفل ایتالیایی
- ۴۰۰ گرم گوشت قرمز چرخ کرده (یا سینه مرغ چرخ شده)
- ۱ پیمانه برنج آبکش
- ۶ عدد فلفل دلمه‌ای بزرگ
- ۱ عدد پیاز رنده شده
- ۲ حبه سیر رنده شده
- ۴ عدد گوجه فرنگی خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ پیمانه پنیر مازرالا و پارمزان
- ۱ پیمانه ریحان و مرزه ساطوری شده
- پودر سیر، پودر پیاز، آویشن، نمک و سایر ادویهها به مقدار لازم
روش پخت: ابتدا فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد روشن و تنظیم کنید سپس همه مواد غیر از فلفل دلمه‌ای و پنیر را با هم ترکیب کنید. سر فلفل دلمه‌ای‌ها را برش داده و دانه‌های آن را خارج کنید. داخل فلفل دلمه‌ای را با مایه دلمه پر کرده، درب آن را بگذارید و داخل ظرف مناسب فر بچینید. ظرف را درون فر گذاشته و ۳۵ دقیقه زمان بدهید تا دلمه پخته شود. پس از این مدت ظرف را خارج کنید، درب فلفل‌ها را بردارید و روی آن‌ها پنیر بریزید و دوباره به مدت پنج دقیقه داخل فر بگذارید تا دلمه شما آماده سرو شود.
۸. ماهی کبابی
- ۱ عدد ماهی سالمون یا هر ماهی مورد علاقه دیگری
- ۲ حبه سیر رنده شده
- ۱ فنجان جعفری و شوید ساطوری شده
- پودر زنجبیل، نمک و سایر ادویهها به مقدار لازم
روش پخت: ماهی کبابی یکی از آسان‌ترین غذاها در لیست غذای رژیمی است که آن را داخل فر نیز می‌توان درست کرد. ابتدا داخل شکم ماهی شسته‌شده را با ادویهها و مواد اولیه ذکرشده پر کنید سپس آن را به مدت دو ساعت داخل یخچال بگذارید تا حسابی مزه‌دار شود. پس از گذشت یک ساعت، ماهی را از یخچال خارج کرده و داخل توری کبابی بگذارید. پس از کباب شدن هر دو طرف ماهی آن را میل نمائید (برای درست کردن این غذا با فر، ماهی را در طبقه وسط با حرارت ۲۵۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قرار دهید).
۹. کله جوش
- ۲۰۰ گرم کشک غلیظ
- ۱ عدد پیاز بزرگ نگینی شده
- ۲ قاشق غذاخوری مغز گردو پودر شده
- ۲ قاشق غذاخوری نعنا خشک
- زردچوبه، نمک و سایر ادویهها به قدر کافی
روش پخت: اگر در لیست غذای رژیمی به دنبال طبخ یک غذای محلی سالم و خوشمزه هستید کله جوش بهترین گزینه برای شما است. برای درست کردن کله جوش ابتدا باید پیاز را داخل تابه تفت دهید سپس ادویه، نعناع و گردوها را داخل قابلمه ریخته و مجددا هم بزنید تا کمی تغییر رنگ بدهند، در نهایت کشک را همراه با یک لیوان آب به سایر مواد اضافه کنید و زیر اجاق گاز را زیاد کنید تا جوش بیاید پس از اینکه کشک به جوش آمد زیر اجاق را کم کنید و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه زمان بدهید تا کله جوش شما لعابدار و آماده سرو شود.
۱۰. عدسی
- ۲ لیوان عدس خیس خورده
- ۱ عدد سیب زمینی کوچک نگینی شده
- ۱ عدد پیاز نگینی شده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- زردچوبه، نمک و سایر ادویهها به مقدار کافی
روش پخت: ابتدا عدس را با سه لیوان آب داخل قابلمه ریخته و به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه می‌پزید. در همین حین پیازها را همراه با زردچوبه و نمک داخل روغن زیتون تفت دهید. بعد از اینکه عدس نیم‌پز شد پیاز و سیب زمینی‌ها را به آن اضافه می‌کنید و ۳۰ دقیقه زمان می‌دهید تا عدسی با حرارت ملایم پخته شده و جا بیفتد.
۱۱. خوراک لوبیا چیتی
- ۲ لیوان لوبیا چیتی خیس خورده
- ۶ عدد قارچ خرد شده
- ۱ عدد پیاز نگینی شده
- ۲ حبه سیر رنده شده
- ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- ۱ عدد سیب زمینی نگینی
- زردچوبه، نمک و سایر ادویهها به مقدار کافی
روش پخت: خوراک لوبیا چیتی یکی از خوراک‌های ساده و مقوی در لیست غذای رژیمی است که برای تهیه آن ابتدا باید لوبیاها را با پنج لیوان آب داخل قابلمه ریخته و به مدت دو ساعت روی اجاق گاز قرار دهید تا بپزد. در تابه‌ای جداگانه پیاز را تفت دهید، بعد از اینکه پیازها طلایی شد سیرها را نیز اضافه کنید و بگذارید تا کمی سبک شوند، پس از طلایی شدن سیر و پیاز رب گوجه فرنگی را به آن‌ها اضافه کرده و تفت بدهید. در نهایت نیز زردچوبه، ادویه، قارچ و سیب زمینی‌ها را اضافه کرده و هم بزنید تا کل مواد خوش رنگ و مخلوط شوند. پس از اینکه لوبیاها نیم‌پز شد مواد داخل تابه را درون قابلمه ریخته و زیر اجاق را کم کنید. یک ساعت دیگر زمان بدهید تا خوراک لوبیای شما حسابی جا افتاده و لعابدار شود.
