چه غذاها و خوراکی‌هایی برای تقویت حافظه تأثیرگذار هستند؟
وقتی صحبت از انتخاب بهترین غذا برای تقویت حافظه می‌شود، قبل از هر چیز باید بدانید که هیچ خوراکی جادویی برای جلوگیری از زوال شناختی عقل وجود ندارد و هیچ غذایی قادر نیست که به طور مطلق، مانع از روند پیری سلول‌های مغز در اثر افزایش سن شود. متخصصان تغذیه تاکید دارند که بهترین استراتژی برای تقویت حافظه داشتن خواب کافی، انجام ورزش روزانه، یادگیری چیزهای جدید، دوری از استرس و در نهایت داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی است.
براین‌اساس می‌توان ادعا کرد؛ غذایی که هر روز می‌خوریم، چیزی بیشتر از رفع یک گرسنگی ساده است. در واقع، غذای خوب و سالم نه تنها ضامن سلامت عمومی، بلکه تقویت‌کننده حافظه ما نیز هست. باتوجه به این مهم، ما در این مقاله از «کیبو» قصد داریم تا ۸ غذای مؤثر در تقویت حافظه را به شما معرفی کنیم، پس همراه ما باشید.
۱. تخم مرغ
به گفته بسیاری از متخصصین، تخم مرغ یک غذای کامل و مقوی است. زیرا، تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را در ترکیباتش دارد. زرده تخم مرغ سرشار از کولین است. کولین به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز کمک میکند. این انتقال‌دهنده‌ها در ذخیره‌سازی اطلاعات و یادگیری مؤثر افراد، نقش دارند. اسید چرب امگا3 موجود در تخم مرغ، دیگر ماده مغذی است که از سلامت و عملکرد بهینه مغز پشتیبانی میکند. فولات، ویتامینهای B6 وB12 از جمله ریز مغذی‌های مهمی هستند که مانع از خستگی ذهن می‌شوند و میزان تمرکز افراد را افزایش می‌دهند. جالب است بدانید که تخم مرغ، غنی از این منابع غذایی شفابخش برای مغز است. به همین علت، توصیه می‌کنیم حداقل یک یا دو بار در هفته تخم مرغ میل کنید تا حافظه قوی‌تری داشته‌باشید. البته، کودکان و زنان باردار و شیرده، مسلما به مقدار تخم مرغ بیشتری نیاز دارند که در این مورد بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
۲. سبزیجات برگ‌دار
طبق تحقیقات علمی انجام شده، مصرف روزانه سبزیجات برگ‌داری مثل: کلم پیچ، کاهو، برگ چغندر، اسفناج، شاهی، ریحان و … می‌تواند زوال شناختی را تا ۱۱ سال کندتر کند. این نوع سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی گیاهی از جمله لوتئین، فولات، ویتامین E، بتاکاروتن و ترکیبی گیاهی به نام کامفرول هستند که می‌توانند به بهبود حافظه کمک کنند. اگر می‌خواهید از مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کنید و حافظه قوی‌تری داشته‌باشید، مصرف حداقل یک وعده سبزی در روز را در برنامه غذایی خود بگنجانید .برای اثربخشی بیشتر و دریافت حداکثری ویتامینهای موجود در سبزیجات، توصیه می‌کنیم آن‌ها را به صورت تازه میل کنید. زیرا، سبزیجات تازه دارای ویتامینهای بیشتری هستند.
۳. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل: ماهی کاد، ساردین، تن، پولاک و ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک هستند که وجودشان به عملکرد بهینه مغز کمک میکند. در این نوع ماهی‌ها، چربی‌های ضروری نه فقط در کبد، بلکه در سرتاسر بدن حیوان به طور یکنواخت انباشته می‌شوند. همچنین، ماهی‌های چرب معمولا منبع غنی‌تری از ویتامینهای گروه B و ویتامینهای A و D هستند. مصرف ماهی نه فقط به خاطر امگا۳، بلکه به خاطر وجود پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای مغز لازم و ضروری است. بنابراین، سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. اگر به خوردن ماهی علاقه‌ای ندارید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا 3 مشورت بگیرید و یا از دیگر منابع امگا 3 مانند دانه کتان، آووکادوو و گردو استفاده کنید.
۴. میوه‌ها
میوه‌ها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن انسان هستند. اما، برخی از آن‌ها به خاطر داشتن مواد مغذی حامی عملکرد مغز، نقش مؤثرتری در بهبود حافظه دارند. به‌طورمثال، تحقیقات نشان داده‌است که فلاونوئیدهای موجود در انواع توت، به تقویت حافظه کمک می‌کنند و زوال عقل را به تأخیر می‌اندازند. انگور نیز سرشار از یک ترکیب تقویت‌کننده حافظه به اسم رسوراترول است.
انار و هندوانه منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که از طریق مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد، از زوال عقل پیشگیری می‌کنند. آووکادوو نیز یکی دیگر از میوه‌های مفید برای مغز است. این میوه سرشار از چربی‌های غیراشباع است که با مصرف متعادل آن به جای چربی‌های اشباع، می‌توان عملکرد حافظه را با کمک به بهبود سطح کلسترول خون، تقویت نمود. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم آووکادوو می‌خورند نسبت به کسانی که از این میوه مغذی استفاده نمی‌کنند، قدرت حافظه و توانایی شناختی بالاتری دارند.
به‌طورکلی، میوه‌ها با ارائه ترکیبات مغذی به حفظ عملکرد شناختی، بهبود حافظه و محافظت از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. پس توصیه می‌کنیم نه تنها مصرف روزانه مقداری میوه را در برنامه غذایی روزانه خود عادی‌سازی کنید، بلکه رسم زیبای سرو میوه قبل یا بعد از سرو غذای مجالس و مهمانی ها را نیز رونق دهید.
۵. غلات کامل
منظور از غلات کامل، دانه‌های گیاهانی است که همه بخش‌های طبیعی و مغذی آن‌ها اعم از سبوس، جوانه و اندوسپرم، به طور کامل حفظ شده‌است. این غلات که شامل: جو دوسر، بلغور، گندم کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و … هستند، از نظر غذایی ارزش بالاتری نسبت به غلات معمولی دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامینهای گروه B موجود در غلات کامل، بهترین خوراک برای سلول‌های عصبی مغز هستند. غلات کامل با اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی خود می‌توانند مغز را در برابر آلاینده‌های محیطی محافظت نموده و عملکرد آن را بهبود بخشند. مصرف روزانه غلات کامل، به تنظیم قند خون کمک میکند. همین مسأله کمک میکند تا مغز عملکرد طبیعی و سالم‌تری داشته‌باشد. گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی به عنوان یک انتخاب سالم توصیه می‌شود.
۶. شکلات تلخ (حداقل ۷۰ درصد)
شکلات تلخ جزو خوراکی‌های محبوبی است که به خاطر ترکیبات بی‌نظیرش باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که شکلات تلخ فرکانس امواج مغزی را تغییر می‌دهد و به بهبود حافظه و کاهش استرس کمک میکند. شکلات تلخ حاوی ماده‌ای به اسم فنتیل آمین است. این ماده شیمیایی همان هورمونی است که مغز هنگام عاشق شدن ترشح میکند. شاید به همین دلیل است که خوردن شکلات و کاکائو اینقدر برای اکثر ما، جذاب و لذت‌بخش است.
جالب است بدانید که مصرف شکلات تلخ، فرکانس گاما در مغز را افزایش می‌دهد. این فرکانس با پردازش اطلاعات، تقویت حافظه و یادآوری بهتر مرتبط است. بنابراین، توصیه می‌کنیم اگر به کارهایی مشغول هستید که نیاز به توجه و تمرکز بیشتر دارند، حتما خوردن مقدار متعادلی شکلات تلخ را در برنامه غذایی روزانه‌تان قرار دهید. به ویژه برای کارمندان، بهتر است پس از صرف غذای شرکتی، مقداری شکلات تلخ را همراه با چای روزانه نوش جان کنند.
۷. آجیل
تحقیقات علمی اثبات کرده‌اند که مصرف متعادل آجیل‌ها، برای مغز بسیار مفید است. اما در این میان، خوردن بعضی از آجیل‌ها تأثیر بیشتری بر کارآیی مغز و تقویت حافظه دارد که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
- گردو: امگا3، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E جزو ریز مغذی‌های مهمی هستند که در ترکیبات گردو وجود دارند. این منابع غذایی با ارزش، باعث تقویت ارتباطات سلول‌های عصبی مغز می‌شوند. فسفر، روی و منیزیم موجود در این آجیل پرطرفدار، به افزایش تمرکز و یادگیری بهتر افراد کمک میکند. همچنین، گردو غنی‌ترین منبع آنتی‌اکسیدان در میان آجیل‌هاست که از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت نموده و روند پیری مغز را کند میکند.
- بادام: بادام به دلیل ترکیبات مغذی خود تأثیر مثبتی بر تقویت حافظه و عملکرد مغزی دارد. مثلا، ویتامین B6 موجود در بادام، فرآیند تولید انتقال دهنده‌های عصبی را افزایش می‌دهد و ویتامین E به کاهش خستگی مغز کمک میکند. بنابراین، توصیه می‌کنیم بادام را به لیست غذای رژیمی یا خوراک معمولی روزانه خود اضافه کنید تا از اثرات معجزه‌آسای آن بر سلامت عمومی بدن و عملکرد حافظه‌تان شگفت‌زده شوید.
- فندق: تیامین یا همان ویتامین B1، جزو مهم‌ترین ریز مغذی‌های موجود در فندق است. این ویتامین که به «ویتامین عصب» معروف است، تأثیر قابل توجهی در سلامت سلول‌های عصلی مغز انسان دارد. علاوه‌براین، فندق حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع است که برای تقویت عملکرد مغز و کاهش استرس بسیار مفید هستند.
- تخمه آفتابگردان: منیزم جزو مواد معدنی مهمی است که به آرامش اعصاب و بهبود تمرکز کمک میکند. سلنیوم نیز ماده مغذی دیگری است که تأثیر به سزایی در ترمیم سلول‌های مغز دارد. جالب است بدانید که تخمه آفتابگردان جزو مغزیجات مهمی است که به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی سلنیوم و منیزیم، عملکرد مغز را بهبود بخشیده و به تقویت حافظه کمک میکند.
۸. سویا و محصولات فرآوری شده با آن
محصولات سویا حاوی پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند که هر دو برای مغز بسیار مفیدند. این دانه خوشمزه، جزو غنی‌ترین منابع تأمین کننده پروتئین گیاهی مورد نیاز بدن است. سویا حاوی ویتامینهای گروه،B کلسیم، آهن و منیزیم است که وجود هر یک از آن‌ها در انعطاف‌پذیری ذهنی و بهینه‌سازی عملکرد مغز تأثیر مثبت و سازنده‌ای دارند. پس، اگر می‌خواهید حافظه‌ای قوی و ذهنی هوشیار داشته‌باشید، بهتر است سویا و محصولات فرآوری شده با آن مثل: توفو، شیر سویا و پودر پروتئین سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید. توجه داشته‌باشید که مصرف بی‌رویه سویا برای سالمندان می‌تواند ریسک اختلالات حافظه را تشدید کند.
جمع بندی مقاله تغذیه برای افزایش حافظه
هنگامی که از غذاهای ناسالم فرآوری شده دور شوید و یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان را دنبال کنید، ناگهان احساس هوشیاری، آگاهی و تمرکز بیشتری را احساس خواهید کرد. عملکرد شناختی بالا و داشتن حافظه‌ای قوی‌تر نیازمند پیروی از رژیم‌های غذایی سالم، همراه با ورزش منظم روزانه است. بدین منظور، توصیه می‌کنیم استفاده از مواد غذایی مفید برای مغز مانند: انواع آجیل، تخم مرغ، میوه‌هایی مثل آووکادوو، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد، ماهی‌های چرب و سویا را جدی بگیرید. ما در کترینگ کیبو، ضمن ارائه انواع غذاهای ایرانی، فرنگی و محلی، امکان سرو غذاهای رژیمی همراه با منابع غذایی مفید برای حافظه را برای کلیه شهروندان عزیز فراهم کرده‌ایم. جهت سفارش آنلاین غذا، تنها کافی است از طریق راه‌های ارتباطی موجود، با اپراتورهای ما در تماس باشید.
