یکی از دغدغههای مهم اکثر زنان شاغل و خانهدار، تهیه غذا روزانه است. البته این چالش برای زنان شاغل کمی جدیتر است چون این گروه از بانوان فرصت کمتری برای پختوپز دارند. در واقع زنان شاغل علاوه بر کارهای بیرون از منزل، وظایف خانهداری را نیز باید به نحو احسن انجام دهند، در نتیجه به اندازه یک بانوی خانهدار زمان کافی برای طبخ غذا به خصوص غذاهای سنتی را ندارند.
این سؤال همیشگی بسیاری از زنان خانهدار که؛ امروز چه غذایی درست کنم؟ برای زنان شاغل چالشبرانگیزتر است زیرا به گفته خود آنها درست کردن غذا اگرچه زمان میبرد اما تصمیم برای اینکه چه غذایی بپزند برایشان سختتر است! همین موضوع بهانهای شد تا ما در این مقاله از «کیبو» با ارائه برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل گام کوچکی برای آرامش خاطر بیشتر آنها برداریم.
بهترین برنامه غذایی ماهانه برای زنان شاغل
زنان شاغل معمولا در تمام طول هفته مشغول کار هستند، به همین علت اکثر آنها سعی میکنند از فرصت روزهای تعطیل برای پخت غذاهای هفتگیشان استفاده کنند. برنامه غذاییای که ما در این مقاله برای شما تدارک دیدهایم شامل منویی متنوع و سالم با مدت زمان پخت کم است، بنابراین با طبخ آنها نه تنها سلامت خود و اعضای خانوادهتان را تضمین میکنید، بلکه لذت چشیدن غذاهایی متفاوت را نیز به عزیزانتان هدیه میکنید.
صبحانه هفتگی برای زنان شاغل
صبحانه یکی از وعدههای غذایی مهم است که نقش مؤثری در حفظ سلامت و تأمین انرژی مورد نیاز افراد دارد. یک صبحانه مقوی و سالم مانع از اضافه وزن میشود، استرس را کنترل میکند و به تقویت و بهبود متابولیسم بدن کمک میکند، بنابراین توصیه میکنیم که حتما از شب قبل وسایل صبحانهای کامل و مغذی را فراهم کنید تا صبح فردا به خاطر کمبود زمان از خوردن این وعده غذایی غافل نشوید. زنان شاغل میتوانند با خرید لیستی متنوع از مرباهای شرکتی استاندارد، آنها را در خانه ذخیره کنند تا در مواقع لازم، به خصوص زمانیکه وقت کافی ندارند مربای دلخواه را همراه با کره یا خامه میل کنند، زیرا مرباهای آماده برعکس نمونههای خانگیشان مدت زمان نگهداری بیشتری دارند.
همچنین پنیرهای شرکتی یا پنیرهایی که در مغازههای لبنیاتی عرضه میشوند نیز معمولا برای چند روز تازه و سالم میمانند، بنابراین شما میتوانید آنها را به صورت هفتگی خریداری نمایید و در یخچال نگهداری کنید. البته پنیرهای غیر شرکتی معمولا برای نگهداری نیاز به دقت بیشتری دارند و حتما باید در ظروف دربدار ذخیره شوند. علاوهبراین، تهیه صبحانه حاوی پروتئینهای گیاهی مثل عدسی و خوراک لوبیا که طرز پخت سادهای هم دارند راهکاری عالی برای زنان شاغلی است که دلشان میخواهد روز خود را با صبحانهای مقوی و لذیذ شروع کنند.
تخم مرغ عسلی یا آبپز، دیگر آیتم مناسب برای تهیه صبحانه هفتگی زنان شاغل است که درست کردن آن تنها به اندازه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. البته تهیه یک نیمروی خوشمزه یا املت گوجه نیز وقت زیادی از شما نمیگیرد. اگر تحت رژیمهای غذایی خاص هستید در کنار تخم مرغ میتوانید یک یا چند سیب زمینی پخته متوسط هم در وعده صبحانه خود میل کنید. مغزیجاتی مثل گردو و بادام هم در غنیسازی صبحانه هفتگی افراد شاغل به خصوص بانوان بسیار مهم هستند. بهطور کلی شما به عنوان یک زن شاغل میتوانید به کمک نمونه برنامه صبحانه هفتگی زیر کار تهیه این وعده مهم را برای خود راحتتر کنید:
- شنبه: سوسیس تخم مرغ یا پنیر با گوجه، خیار و گردو
- یکشنبه: نیمرو یا تخم مرغ پخته
- دوشنبه: خامه یا کره همراه با مربا یا عسل
- سه شنبه: خاگینه یا املت گوجه فرنگی
- چهارشنبه: انواع پنکیک همراه با شیر گرم یا املت تخم مرغ و خرما
- پنجشنبه: عدسی یا شیربرنج
- جمعه: حلیم یا کله پاچه
ناهار هفتگی زنان شاغل
دغدغه زنان شاغل برای تهیه ناهار شاید کمتر از وعدههای دیگر باشد چون تهیه غذای سازمانی در بیشتر شرکتها و سازمانهای دولتی و غیر دولتی مرسوم است اما اگر شما بانویی هستید که وظیفه تهیه ناهار برای سایر اعضای خانواده را نیز دارید پیشنهاد میکنیم از لیست غذاهای فوری و ساده زیر برای تنظیم لیست ناهار هفتگی خود استفاده کنید:
ناهار هفته اول
- شنبه: کوکو سبزی (سبزی کوکو و تخم مرغ)
- یکشنبه: عدس پلو (عدس پخته و برنج)
- دوشنبه: خوراک لوبیا قرمز یا چیتی (لوبیا قرمز، رب گوجه فرنگی، سیب زمینی، قارچ)
- سه شنبه: استانبولی پلو (پیاز، سیب زمینی، برنج، زردچوبه، رب گوجه فرنگی)
- چهارشنبه: کتلت گوشت (سیب زمینی، گوشت چرخ شده، زردچوبه، تخم مرغ)
- پنجشنبه: کشک بادنجان (بادنجان، کشک، نعنا داغ)
- جمعه: قرمه سبزی با برنج (سبزی قرمه، لیمو عمانی، لوبیا قرمز، گوشت قرمز، پیاز، برنج)
ناهار هفته دوم
- شنبه: نرگسی اسفناج (اسفناج، پیاز، تخم مرغ)
- یکشنبه: دمپختک (دمی باقالی، برنج، زردچوبه، پیاز)
- دوشنبه: سوپ ورمیشل (سیب زمینی، پیاز، هویج، رشته سوپی، جعفری ساطوری، زردچوبه، رب گوجه فرنگی)
- سه شنبه: رشته پلو ساده (برنج، رشته پلویی)
- چهارشنبه: کوکو کدو سبز یا هویج (کدو یا هویج، تخم مرغ، پیاز، زردچوبه، آرد گندم)
- پنجشنبه: سبزی پلو با تن ماهی (سبزی پلویی، برنج، پیاز، تن ماهی شرکتی)
- جمعه: زرشک پلو با مرغ (زرشک، مرغ، برنج، هویج، پیاز، زعفران)
ناهار هفته سوم
- شنبه: ماکارونی (ماکارونی، پیاز، گوشت چرخ شده، زردچوبه، رب گوجه فرنگی، فلفل دلمهای، قارچ)
- یکشنبه: سوسیس بندری (سوسیس، پیاز، زردچوبه، رب گوجه فرنگی، سیب زمینی سرخ شده)
- دوشنبه: لوبیاپلو (لوبیا سبز، برنج، رب گوجه فرنگی، زردچوبه، گوشت قرمز، پیاز، زعفران، دارچین)
- سه شنبه: ساندویچ دل و جگر مرغ (دل و جگر مرغ، پیاز، فلفل دلمهای، گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، زردچوبه، نان باگت)
- چهارشنبه: شامی کباب (سیب زمینی، پیاز، گوشت چرخ شده، تخم مرغ، زردچوبه، آرد نخودچی)
- پنجشنبه: پاستای مرغ (ماکارونی شکلی، مرغ، قارچ، آرد سفید، کره، شیر، سیر، پنیر پارمزان)
- جمعه: باقالی پلو با گوشت یا مرغ (باقالی سبز، برنج، شوید تازه یا خشک، مرغ، زعفران، پیاز، زردچوبه، رب گوجه فرنگی)
ناهار هفته چهارم
- شنبه: خوراک قارچ و گوشت (گوشت چرخ شده، قارچ، پیاز، فلفل دلمهای، گوجه فرنگی، زردچوبه، سیر)
- یکشنبه: دمی گوجه فرنگی (گوجه فرنگی، رب، برنج، زردچوبه، پیاز)
- دوشنبه: اسنک مرغ (قارچ، مرغ، پیاز، فلفل دلمهای، نان تست، پنیر پیتزا، زردچوبه)
- سه شنبه: کلم پلو با قارچ (کلم سفید، برنج، قارچ، پیاز، زعفران، رب گوجه فرنگی، دارچین، زردچوبه)
- چهارشنبه: خوراک مرغ و لوبیا سبز (لوبیا سبز، هویج، سیب زمینی، مرغ، نخودفرنگی، رب گوجه فرنگی)
- پنجشنبه: کله جوش (کشک، پیاز، گردو، نعناع خشک، زردچوبه)
- جمعه: آبگوشت (لوبیا سفید، نخود، گوشت قرمز، سیب زمینی، رب گوجه فرنگی، پیاز، زردچوبه)
تمامی غذاهای نامبرده طرز پخت سادهای دارند و معمولا در حداقل زمان تهیه میشوند، بنابراین زنان شاغل میتوانند این غذاها را از چند روز یا شب قبل تهیه کنند و در ظرف مناسب نگهدارند تا افراد خانواده بتوانند آنها را برای ناهار گرم کرده و میل کنند. البته در شرایط اضطراری یا زمانهایی که واقعا وقت و انرژی لازم برای طبخ غذا را ندارید برای تفنن هم که شده میتوانید از کترینگها و رستورانهای معتبر غذاهایی سالم و خوشمزه را سفارش دهید. بدین منظور کترینگ ما (کیبو) با بیش از دو دهه سابقه، آمادگی لازم برای سفارش آنلاین غذا های ایرانی و فرنگی را دارد. تمامی غذاهای کیبو با استفاده از مواد اولیه ارگانیک طبخ شده و دارای طعم و مزهای اصیل و لذیذ هستند. شما بانوی عزیز شاغل حتی میتوانید سفارش ناهار شرکتی خود را نیز به ما بسپارید تا غذای درخواستیتان در کمترین زمان در پکهای کاملا بهداشتی به دستتان برسد.
شام هفتگی زنان شاغل
معمولا وعده شام جایگاه ویژهای در فرهنگ مردم ایران دارد زیرا این تایم تنها زمانی است که همه افراد خانواده فارغ از یک روز کاری میتوانند کنار هم جمع شده و غذای مورد علاقهشان را صرف کنند، بنابراین اکثر بانوان ایرانی سعی میکنند لیستی از غذاهای اصیل و سنتی مثل انواع خورشتها، چلوگوشت، کباب تابهای و … را برای وعده شام تهیه کنند. البته در چند سال اخیر با آگاهسازی مردم برای پیروی از رژیمهای غذایی سالم و اهمیت خوردن شام سبک. این فرهنگ دچار تغییرات مثبتی شده اما در هر صورت شما میتوانید به کمک برنامه شام هفتگی زیر، غذاهای مورد پسند خود و خانوادهتان را در منزل طبخ کنید:
شام هفته اول
- شنبه: یتیمچه (بادنجان، گوجه فرنگی، زردچوبه، پیاز، سیر)
- یکشنبه: پلو اسفناج با گوشت (برنج، اسفناج، پیاز، سیر سبزی، گوشت چرخ شده، زعفران، زردچوبه)
- دوشنبه: کوکو مرغ (سینه مرغ، پیاز، آرد سوخاری، تخم مرغ، سیر، زردچوبه)
- سه شنبه: سالاد الویه (سیب زمینی، نخود فرنگی، سینه مرغ یا کالباس، تخم مرغ، هویج، خیارشور، سس سفید)
- چهارشنبه: سوپ جو با مرغ (جو پوست کنده، جعفری، پیاز، هویج، مرغ، زردچوبه، رب گوجه فرنگی)
- پنجشنبه: خورشت فسنجان با پلو (گوشت قرمز یا مرغ، مغز گردو، زردچوبه، رب انار، شکر، آبلیمو، پیاز، برنج)
- جمعه: ته چین مرغ (ماست چکیده، تخم مرغ، زردچوبه، مرغ، زعفران، پیاز، گلاب، برنج، زرشک)
شام هفته دوم
- شنبه: تاس کباب گوشت (سیب زمینی، هویج، به، گوشت قرمز، پیاز، رب گوجه فرنگی)
- یکشنبه: لازانیای سبزیجات (ماکارونی لازانیا، گوشت چرخ شده، قارچ، فلفل دلمهای، پیاز، قارچ، پنیر پیتزا، سس کچاپ، پودر سیر و آویشن، سبزیجات دلخواه)
- دوشنبه: فلافل (نخود، پیاز، سیر، جعفری، پودر گشنیز، زردچوبه)
- سه شنبه: سبزی پلو با ماهی (سبزی پلویی، ماهی، برنج)
- چهارشنبه: بادنجان شکم پر (بادنجان درشت، پیاز، پنیر پیتزا، سیر، گوشت چرخ شده، فلفل دلمهای، زردچوبه، رب گوجه فرنگی)
- پنجشنبه: خورشت قیمه سیب زمینی یا بادنجان (گوشت قرمز، برنج، لپه، رب گوجه فرنگی، زعفران، زردچوبه، لیمو عمانی، سیب زمینی یا بادنجان، هل)
- جمعه: کباب تابهای با پلو (گوشت چرخ شده، پیاز، زعفران، رب گوجه فرنگی، زردچوبه، برنج)
شام هفته سوم
- شنبه: میرزاقاسمی (تخم مرغ، بادنجان، گوجه فرنگی، سیر، زردچوبه)
- یکشنبه: ماش پلو (برنج و ماش پخته)
- دوشنبه: املت اسفناج (اسفناج، تخم مرغ، زردچوبه)
- سه شنبه: خوراک مرغ و سبزیجات (سینه مرغ، قارچ، کدو سبز، کلم بروکلی، پیاز، سس سویا، سیر، گوجه فرنگی)
- چهارشنبه: سمبوسه سبزیجات (نان لواش یا نان سمبوسه، فلفل دلمهای، زردچوبه، سیب زمینی پخته، جعفری)
- پنجشنبه: خورشت آلو اسفناج با پلو (اسفناج، گوشت قرمز، پیاز، آلو خورشتی، رب انار، زردچوبه، برنج)
- جمعه: جوجه کباب (مرغ تکهای، پیاز، زعفران، فلفل دلمهای، کره، ماست چکیده، آبلیمو)
شام هفته چهارم
- شنبه: املت قارچ و اسفناج (اسفناج، قارچ، تخم مرغ، آرد سفید، زردچوبه)
- یکشنبه: دلمه برگ (برگ مو، گوشت چرخ شده، لپه، برنج، شکر، سرکه، زردچوبه، پیاز، سبزی دلمه)
- دوشنبه: اشکنه (پیاز، آرد سفید، شنبلیله خشک، تخم مرغ، رب گوجه فرنگی، سیب زمینی، زردچوبه)
- سه شنبه: شوید پلو با مرغ (سینه مرغ، زعفران، برنج، شوید تازه و خشک، زردچوبه)
- چهارشنبه: پیتزا مخلوط خانگی ساده (نان یا خمیر پیتزا، فلفل دلمهای، سوسیس و کالباس، قارچ، پنیر پیتزا، سس کچاپ، ذرت)
- پنجشنبه: خورشت کرفس با پلو (گوشت قرمز، کرفس، برنج، جعفری، نعناع، پیاز، آبلیمو یا آبغوره، زردچوبه)
- جمعه: مرغ بریان (مرغ کامل، کره، زعفران، پیاز، زردچوبه، برگ بو، فلفل دلمهای، رزماری، پاپریکا)
مقاله پیشنهادی: طرز تهی 11 غذای رژیمی کم کالری
ترفندهای طلایی آشپزی برای زنان شاغل
نکاتی که در این بخش به آنها اشاره میکنیم هم برای زنان شاغل و هم برای تمام کسانیکه قصد تهیه غذای روزانه و یا غذای مجالس و مهمانی ها را دارند کاربردی و راهگشاست:
- تا حد امکان حبوباتی مثل: نخود، لوبیا، عدس و … را خیس کرده، بپزید و در ظروف ایمن و بهداشتی در فریزر نگهداری کنید تا در مواقعی که با کمبود وقت مواجه شدید بتوانید غذای مورد نظرتان را ظرف مدت کوتاهتری طبخ کنید.
- شما میتوانید پیاز و سیر شرخ شده را آماده کرده و به مدت شش ماه داخل فریزر نگهدارید.
- یکی دیگر از ترفندهایه سرعت بخشیدن به آشپزی، فریز کردن سبزیهای مختلف مثل سبزی پلو و کوکو است.
- برای پخت سریعتر گوشت کافی است یک قاشق شربتخوری سرکه به آن اضافه کنید.
- برای باز شدن یخ ماهی بهتر است آن را درون شیر قرار دهید تا هم طعم یخزدگی ندهد و هم خیلی زودتر یخ آن باز شود.
- برای اینکه برنج را سریعتر آماده کنید میتوانید از شب قبل یا صبح همان روز برنج را آبکش کرده (کمی خامتر بردارید) سپس مثل همیشه مواد ته دیگه را داخل قابلمه گذاشته، برنج را روی آن ریخته و درب قابلمه را بگذارید و داخل یخچال قرار دهید تا هر زمان که به برنج نیاز داشتید آب و روغن و نمک را اضافه کرده و آن را دم کنید.
- قبل از سرخ کردن هر نوع ماده غذایی بهتر است ابتدا تابه را به خوبی داغ کرده سپس روغن را داخل آن بریزید.
- برای مصرف کمتر روغن هنگام سرخ کردن بادنجان مقداری ماست به دو طرف آن بزنید سپس آنها را سرخ کنید.