طرز تهیه خوراکی سبزجات رژیمی برای شام

طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی برای شام؛ غذایی سالم، خوشمزه و متنوع

معمولا تا اسم غذاهای رژیمی میاد، خیلیا فکر می‌کنن باید قید غذاهای خوشمزه رو بزنن و بشقاب‌شون رو با چند تا سبزی آب‌پز پر کنن! اما یه وقتایی با چند تا ماده اولیه ساده و کمی خلاقیت، میشه غذاهای رژیمی خوب، مقوی و سبک تهیه کرد. خوراک سبزیجات یکی از همین غذاهاست.

خوبیش اینه برای درست کردن این مدل خوراک لازم نیست حتما مواد اولیه مشخص‌ و ثابتی داشته باشی. مثلا امروز ممکنه کدو، قارچ و فلفل دلمه‌ای توی یخچالت باشه و فردا هویج، بروکلی یا بادمجون. در هر دو حالت می‌تونی با همین مواد یه خوراک خوشمزه و رژیمی درست کنی. برای آشنایی با طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی، تو این مقاله از کترینگ «کیبو» همراه‌مون باش.

منظور از خوراک سبزیجات رژیمی چیه؟

خوراک سبزیجات یه غذای ساده و سبکه که پایه‌ اصلیش رو سبزیجات مختلف تشکیل میدن و معمولا با یه مقدار کم روغن و ادویه آماده میشه. این نوع خوراک دستور پخت سنتی و ثابتی نداره و می‌تونی با هر مواد اولیه‌ای که داخل یخچالت داری درستش کنی. اگه می‌خوای ارزش غذایی خوراک سبزیجات رو بیشتر کنی، می‌تونی بهش مرغ یا حبوبات هم اضافه کنی.

آیا خوراک سبزیجات رژیمی برای شام مناسبه؟

این نوع خوراک برای شام میتونه انتخاب خوبی باشه، مخصوصا اگه معمولا شب‌ها خوردن غذاهای سبک‌تر رو ترجیح میدی. البته یه بشقاب سبزیجات برای همه افراد به یه اندازه سیرکننده نیست. اگه معمولا بعد از خوردن غذا زود گرسنه میشی، بهتره یه منبع پروتئین هم به این خوراک خوشمزه اضافه کنی. معمولا مرغ، تخم مرغ و حبوبات میتونن خوراک سبزیجات رو به یه غذای کامل‌تر و سیرکننده‌تر تبدیل کنن.

مواد لازم برای خوراک سبزیجات رژیمی برای چهار نفر

برای تهیه خوراک سبزیجات رژیمی کافیه مواد اولیه زیر رو تهیه کنی:

مواد اولیه	مقدار
کدو سبز	۲ عدد متوسط
هویج	۲ عدد متوسط
قارچ	۲۰۰ گرم
فلفل دلمه‌ای رنگی	۲ عدد
بروکلی	۲۰۰ گرم
ذرت	نصف پیمانه
نخودفرنگی	نصف پیمانه
پیاز	۱ عدد متوسط
روغن زیتون	۲ قاشق غذاخوری
آب لیموی تازه	۲ قاشق غذاخوری
آویشن، فلفل سیاه و زردچوبه	به مقدار لازم

 

این مقادیر برای حدود چهار وعده سبک مناسبه. اگه خوراک سبزیجات قراره در کنار چند غذای دیگه سرو بشه، طبیعتا برای تعداد بیشتری هم جواب میده.

طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی

بعد از اینکه مواد اولیه رو آماده کردی، همه سبزیجات رو بشور و خرد کن. بهتره اندازه قطعات خیلی ریز نباشه. قطعات متوسط هم ظاهر غذا رو بهتر نگه میدارن و هم بعد از پخت کمتر له میشن. لازمه بدونی که باید به ترتیب پخت مواد توجه کنی چون مثلا هویج و بروکلی دیرتر نرم میشن، در حالی که کدو و فلفل دلمه‌ای زمان زیادی لازم ندارن.

برای پخت خوراک سبزیجات بهتره طبق مراحل زیر عمل کنی:

1. پیاز و هویج رو داخل تابه مناسب با مقدار کافی روغن تفت بده؛ پیاز رو با کمی روغن زیتون داخل تابه بریز و تفت بده تا سبک و کمی شفاف بشه. نیازی نیست پیاز رو سرخ کنی. بعد هویج رو اضافه کن و چند دقیقه تفت بده تا کمی نرم بشه.
2. حالا قارچ رو هم داخل تابه بریز. قارچ معمولا آب زیادی پس میده. بهتره تو این مرحله در تابه رو نبندی و اجازه بدی آب قارچ کشیده بشه. اگه حرارت خیلی کم باشه، قارچ و بقیه مواد بیشتر بخارپز میشن و اون حالت تفت خورده رو پیدا نمی‌کنن.
3. حالا وقتشه کدو، فلفل دلمه‌ای و بروکلی رو اضافه کنی. چند دقیقه تفت دادن برای این مواد کافیه. قرار نیست همه سبزیجات کاملا نرم بشن. اتفاقا وقتی کدو و فلفل کمی بافت خودشون رو حفظ کنن و بروکلی هم له نشه، خوراک خوشمزه‌تر میشه.
4. در ادامه ذرت و نخودفرنگی رو اضافه کن و چند دقیقه همه مواد رو با هم تفت بده.
5. حالا می‌تونی ادویه و آب لیمو رو اضافه کنی. معمولا فلفل سیاه، زردچوبه و آویشن طعم این خوراک رو بهتر می‌کنن. اگه طعم تند رو دوست داری، میتونی کمی پاپریکا یا فلفل قرمز هم بریزی. اگه دلت می‌خواد عطر بیشتری داشته باشه، کمی سیر تازه یا زنجبیل هم میتونه انتخاب خوبی باشه. فقط مقدار ادویه رو خیلی زیاد نکن چون قرار نیست طعم اصلی سبزیجات زیر مزه آویشن و فلفل گم بشه.
6. بعد از اینکه مواد به اندازه کافی نرم شد و ادویه‌ها طعم غذا رو بهتر کردن، خوراک رژیمی شما آماده سروه.

چرا خوراک سبزیجات گاهی اوقات خوب از آب درنمیاد؟

• یکی از مشکلاتی که معمولا موقع درست کردن خوراک سبزیجات پیش میاد، نرم شدن بیش از حد بعضی سبزیجاته. دلیلش هم معمولا اینه که همه مواد از اول با هم داخل تابه ریخته میشن؛ هویج هنوز سفت مونده، ولی کدو کاملا له شده. این اتفاق طبیعیه چون زمان پخت این دو ماده با هم فرق دارن.
• اضافه کردن آب زیاد هم میتونه نتیجه رو خراب کنه. بیشتر سبزیجات خودشون مقداری آب آزاد می‌کنن و معمولا برای این مدل خوراک به آب زیادی احتیاج نداری.
• از طرف دیگه، حذف کامل روغن هم لزوما باعث بهتر شدن غذا نمیشه. اگه برنامه غذایی شما اجازه میده، مقدار کمی روغن زیتون استفاده کن. همین مقدار کم، هم به تفت خوردن مواد کمک می‌کنه و هم باعث میشه طعم غذا بهتر بشه.
• ادویه هم نقش مهمی تو طعم‌سازی خوراک سبزیجات داره؛ غذای رژیمی قرار نیست بی مزه باشه. آویشن، فلفل سیاه، پاپریکا، سیر، زنجبیل و حتی مقدار کمی زعفران میتونن طعم غذا رو خیلی بهتر کنن.
• اضافه کردن آب لیمو هم به متعادل‌سازی طعم متفاوت سبزیجات کمک می‌کنه. فقط بهتره تو آخرین مرحله و وقتی خوراک آماده شد به مواد اضافش کنی چون اسیدیته آب لیمو می‌تونه باعث بشه بعضی سبزیجات دیرتر نرم بشن.

طرز پخت چهار مدل خوراک سبزیجات برای تنوع بیشتر

اگه از ترکیب همیشگی کدو، قارچ و سبزیجات معمول خسته شدی، لازم نیست دستور کاملا جدیدی پیدا کنی. با اضافه یا کم کردن چند تا ماده جدید میتونی خوراک سبزیجاتت رو به شکل‌های مختلف درست کنی.

۱_خوراک سبزیجات با مرغ

اگه میخوای ‌خوراک سبزیجات رو به عنوان یه وعده کامل‌تر بخوری، اضافه کردن مرغ انتخاب خوبیه. برای تهیه خوراک سبزیجات با مرغ به مواد اولیه زیر احتیاج داری:

مواد اولیه	مقدار
سینه مرغ	۳۰۰ گرم
کدو سبز	۲ عدد
هویج	۲ عدد
قارچ	۲۰۰ گرم
فلفل دلمه‌ای	۱ عدد
پیاز	۱ عدد
روغن زیتون	۲ قاشق غذاخوری
ادویه	به مقدار لازم

 

طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی با مرغ، به این صورته که اول باید مرغ رو به قطعات کوچک تقسیم کنی و همراه پیاز، کمی روغن و ادویه تفت بدی. بعد مقدار کمی آب اضافه کن و اجازه بده مرغ تقریبا بپزه. وقتی مرغت پخت، سبزیجات رو اضافه کن.

بهتره کدو و فلفل رو از اول همراه مرغ نریزی، چون زمان پخت مرغ بیشتره و تا مرغ کاملا آماده بشه، این سبزیجات ممکنه بیش از حد نرم بشن. این مدل خوراک برای یه شام کامل‌تر مناسبه و میتونه برای منوی غذای شرکتی هم انتخاب خوبی باشه.

۲_خوراک سبزیجات مدیترانه‌ای

اگه به بادمجون و گوجه علاقه داری، این مدل خوراک سبزیجات طعم متفاوتی داره و درست کردنش هم سخت نیست. برای تهیه خوراک سبزیجات رژیمی مدیترانه‌ای مواد زیر رو آماده کن:

مواد اولیه	مقدار
بادمجون	۱ عدد متوسط
کدو سبز	۲ عدد
گوجه فرنگی	۳ عدد
فلفل دلمه‌ای	۱ عدد
پیاز	۱ عدد
سیر	۲ حبه
روغن زیتون	۳ قاشق غذاخوری
آویشن و ریحان خشک	به مقدار لازم

 

مراحل پخت این نوع خوراک به این شکله که اول باید پیاز و سیر رو کمی تفت بدی. بعد بادمجون، کدو و فلفل دلمه‌ای رو اضافه کنی. وقتی سبزیجات کمی نرم شدن، گوجه خردشده رو داخل تابه بریز. حالا حرارت رو کم کن و اجازه بده آب گوجه کشیده بشه و مواد خوب مزه‌دار بشن. اگه گوجه‌ها طعم کافی نداشتن، مقدار کمی رب گوجه میتونه به بهتر شدن مزه غذا کمک کنه.

۳_خوراک سبزیجات با حبوبات

اوناییکه دنبال خوراک سبزیجات بدون گوشت هستن و در عین حال می‌خوان غذاشون پروتئین گیاهی بیشتری هم داشته باشه، می‌تونن خوراک‌شون رو با حبوبات درست کنن. برای این کار به مواد اولیه زیر نیاز داریم:

مواد اولیه	مقدار
نخود پخته	۱ پیمانه
لوبیا پخته	۱ پیمانه
قارچ	۱۵۰ گرم
هویج	۲ عدد
کدو سبز	۱ عدد
رب گوجه	۱ قاشق غذاخوری
ادویه	به مقدار لازم

مراحل پخت خوراک سبزیجات رژیمی با حبوبات هم به این صورته که اول پیاز رو تفت میدی و بعد رب و ادویه رو اضافه می‌کنی. بعد باید سبزیجات رو داخل تابه بریزی و چند دقیقه تفت بدی. در آخر نخود و لوبیای پخته رو اضافه کن و اجازه بده مواد با حرارت ملایم چند دقیقه کنار هم بمونن. فقط حواست باشه حبوبات از قبل کاملا پخته باشن چون اگه نخود و لوبیای خام رو همراه سبزیجات بپزی، زمان پخت خیلی طولانی میشه و احتمالا تا آماده شدن حبوبات، سبزیجات بیش از حد نرم میشن. در ضمن به جای نخود و لوبیا می‌تونی حبوبات دلخواهت رو بریزی.

۴_خوراک سبزیجات آسیایی

اگه سبزیجات ترد رو بیشتر دوست داری، این مدل خوراک سبزیجات میتونه انتخاب خوبی باشه. برای تهیه خوراک سبزیجات آسیایی باید مواد زیر رو تهیه کنی:

مواد اولیه	مقدار
بروکلی	۲۰۰ گرم
هویج	۱ عدد
قارچ	۲۰۰ گرم
فلفل دلمه‌ای رنگی	۲ عدد
روغن کنجد یا زیتون	۲ قاشق غذاخوری
زنجبیل تازه	مقدار کم

 

برای تهیه خوراک سبزیجات رژیمی مدیترانه‌ای اول هویج و بروکلی رو داخل تابه بریز و با روغن کنجد یا زیتون تفت بده. بعد چند دقیقه قارچ و فلفل دلمه‌ای رو اضافه کن. در آخر هم کمی زنجبیل تازه بریز. این مدل خوراک هرچقدر کمتر پخته بشه، طعم بهتری داره؛ یعنی سبزیجات نرم شده باشن، ولی همچنان کمی تردی خودشون رو حفظ کنن.

چطور طعم خوراک سبزیجات رو بدون خرید مواد جدید تغییر بدیم؟

اگه خوراک سبزیجات رژیمی جزو منو غذای هفتگیته، لازم نیست برای هر بار پخت مواد جدیدی بخری. گاهی فقط تغییر چاشنی میتونه طعم غذا رو کاملا عوض کنه.

• برای داشتن یه طعم ایرانی لذیذ، اضافه کردن زردچوبه، فلفل سیاه، آب لیمو و کمی زعفرون ترکیب خوبی میشه.
• اگه طعم مدیترانه‌ای دوست داری، آویشن، ریحون خشک، سیر و روغن زیتون رو امتحان کن.
• برای طعم تند هم پاپریکا و کمی فلفل قرمز کافیه.
• زنجبیل و سیر هم میتونن ترکیب ساده‌ای مثل قارچ، بروکلی و فلفل دلمه‌ای رو به یه غذای متفاوت تبدیل کنن.

اگه یکی از مواد اولیه رو نداشتیم چی؟

یکی از خوبی‌های خوراک سبزیجات اینه که لازم نیست حتما تمام مواد اولیه رو طبق دستور داشته باشی. مثلا:

• اگه بروکلی نداری، میتونی از گل کلم استفاده کنی.
• کدو رو هم میشه با مقدار بیشتری هویج یا بادمون جایگزین کرد. نخودفرنگی هم قابل حذفه.
• حتی اگه فقط قارچ، پیاز، کدو و فلفل دلمه‌ای توی یخچال داری، بازم میشه با همین چند ماده یه خوراک ساده و خوشمزه درست کرد.

در واقع چیزی که تو درست کردن این غذا بیشتر از حفظ کردن یه دستور کلی به کارتون میاد، شناخت زمان پخت مواده. وقتی بدونی کدوم سبزی دیرتر آماده میشه و کدوم زودتر، خیلی راحت‌تر میتونی مواد مختلف رو با هم ترکیب کنی.

خوراک سبزیجات رو تو تابه درست کنیم یا فر و هواپز؟

اگه دنبال یه شام سریع هستی، تابه انتخاب راحت‌تریه. اما اگه سبزیجات برشته و طلایی رو دوست داری، فر نتیجه متفاوتی بهت میده. تو این روش کافیه سبزیجات رو با مقدار کمی روغن و ادویه مخلوط کنی و روی سینی فر پخش کنی. فقط سینی رو بیش از حد پر نکن چون وقتی سبزیجات روی هم قرار بگیرن، بیشتر بخارپز میشن و اون حالت برشته‌ای که می‌خوای به دست نمیاد. هواپز هم برای مقدار کم گزینه خوبیه و میتونی با روغن خیلی کم، سبزیجات رو برشته و خوش رنگ کنی.

چند نکته که روی طعم نهایی خوراک سبزیجات رژیمی تاثیر داره:

• برای تهیه این خوراک از سبزیجات تازه استفاده کن و قبل از شروع پخت همه مواد رو آماده کن.
• مواد رو بر اساس زمان پخت داخل تابه بریز.
• اجازه بده آب قارچ کشیده بشه و بعد سراغ مواد بعدی برو.
• سبزیجات رو بیش از حد نپز؛ کمی بافت داشتن باعث میشه خوراک سبزیجاتت خوشمزه‌تر بشه.
• تو طبخ این خوراک حتما از ادویه استفاده کن، اما مقدارش رو طوری تنظیم کن که طعم اصلی سبزیجات همچنان مشخص باشه.
• آب لیمو رو تو مرحله آخر پخت مواد اضافه کن.
• اگه خوراک سبزیجات رژیمی قراره شام اصلی باشه، مرغ، تخم مرغ یا حبوبات بهش اضافه کن تا وعده سیرکننده‌تری داشته باشی.
• استفاده از سبزیجات با رنگ‌های مختلف هم باعث میشه ظاهر غذا خیلی جذاب‌تر بشه.

آیا خوراک سبزیجات برای هر نوع رژیمی مناسبه؟

نه لزوما. اینکه یه غذا سبزیجات زیادی داشته باشه، به این معنی نیست که برای همه رژیم‌های غذایی مناسب باشه. مقدار روغن، حبوبات، پنیر، سس و مواد دیگه میتونه ترکیب نهایی غذا رو تغییر بده. پس اگه برنامه غذایی مشخصی داری، بهتره مقدار و ترکیبات خوراک رو با همون برنامه هماهنگ کنی.

برای مهمونی چقدر خوراک سبزیجات لازم داریم؟

اگه دلت می‌خواد خوراک سبزیجات رو به منو غذای مجالس و مهمانی هات اضافه کنی باید بگیم که مقدار خوراک به تعداد غذاهای اصلی، ذائقه و تعداد مهمون‌هات بستگی داره. فرض کن ۳۰ نفر مهمان داری و چهار غذای مختلف روی میز قرار گرفته. تو این حالت مقدار خوراک سبزیجات با زمانی که همین غذا تنها انتخاب اصلی مهمونی باشه، کاملا فرق داره.

نحوه سرو هم روی مقدار موردنیاز تأثیر میذاره. غذایی که کنار چند غذای دیگه سرو میشه، طبیعتا مصرف متفاوتی با غذایی داره که به عنوان غذای اصلی انتخاب شده. به همین دلیل تو سفارش‌های تعداد بالا بهتره مقدار غذا با توجه به تعداد مهمان‌ها، تعداد غذاهای منو و نوع سرو محاسبه بشه. این کار هم احتمال کم اومدن غذا رو کمتر میکنه و هم باعث میشه مقدار زیادی غذای اضافه سفارش ندی.

جمع بندی

خوراک سبزیجات یه گزینه سبک، متنوع و خوشمزه برای وعده‌های مختلفه و می‌تونی با توجه به ذائقه و مواد اولیه، اون رو با مرغ، حبوبات یا انواع سبزیجات آماده کنی. در کترینگ کیبو هم انواع خوراک‌های رژیمی، از جمله خوراک‌های تهیه‌شده با سبزیجات، سرو میشه تا برای داشتن یک وعده سبک و متنوع، انتخاب‌های بیشتری داشته باشی.