چه مواد غذایی امگا 3 دارد
احتمالا شما هم بارها از زبان محقیقین و متخصصین تغذیه شنیدهاید که؛ خوردن ماهی و میگو به خاطر داشتن مقدار زیاد امگا ۳ به پویایی مغز و عملکرد بهتر بدن کمک میکند و یا مصرف مکملهای امگا ۳ باعث سلامت پوستومو و تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. اما به احتمال زیاد نمیدانید که این ماده مغذی چه نقشی در بدن دارد و چگونه به بهبود سلامت انسان کمک میکند. امگا 3 یک نوع اسید چرب خوب و مفید است که به عملکرد صحیح اندامهای مختلف بدن از جمله: قلب، مغز و چشمها کمک میکند. از آنجاییکه بدن انسان قادر به تولید این ماده نیست، حتما باید آن را از طریق منابع غذایی خارجی مانند خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 یا مصرف مکملهای غنی شده با این ریزمغذی دریافت کند. اکنون این سؤال مطرح است که؛ کدام مواد غذایی حاوی امگا ۳ هستند؟ برای دریافت پاسخ این پرسش، مطالعه این مقاله از «کیبو» را از دست ندهید.
امگا 3 چیست؟
امگا 3 یک نوع اسید چرب (غیراشباع) مغذی با فواید فراوان برای سلامتی است که به عملکرد صحیح تمام سلولهای بدن کمک میکند. این ماده حیاتی، فشار خون و تری گلیسیرید را کنترل نموده و به کاهش التهاب مفاصل در بیماریهای استخوانی کمک میکند. امگا ۳ نه تنها از ابتلا به بیماریهای چون: زوال عقل، افسردگی، آسم، میگرن، سکته مغزی و دیابت جلوگیری میکند، بلکه بخشی از انرژی (کالری) مورد نیاز بدن را نیز تأمین مینماید. اسیدهای چرب امگا 3 به سه دسته کلی زیر تقسیم میشوند:
- EPA یا اسید ایکوزاتترانوئیک: این ماده یک امگا 3 دریایی است که بیشتر در ماهی یافت میشود. اسیدهای چرب EPA به کاهش سطح تری گلیسیرید خون، ممانعت از گرفتگی رگهای خونی و جلوگیری از تجمع پلاکتها کمک میکنند که همگی این موارد از عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته شناخته میشوند. علاوهبراین، EPA در تسکین آرتروز و علائم آرتریت روماتوئید نیز مؤثر است.
- DHA یا اسید دوکوزاهگزانوئیک: این نوع امگا 3 نیز در محصولات دریایی یافت میشود. اسیدهای چرب DHA نقش حیاتی در عملکرد صحیح سیستم قلب، رشد بهینه مغز و بهبود قوه بینایی دارند و به تقویت و جلوگیری از زوال مغز و یادگیری بهتر کمک میکنند.
- ALAیا اسید آلفا لینولنیک اسید: این اسید، پیشساز دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ است. ALA در ساخت بافت مغز و سیستم عصبی نقش حیاتی دارد. برای تأمین این نوع امگا ۳ باید از منابع گیاهی مانند: دانههای کتان، روغن سویا، گردو و برخی دیگر از روغنهای گیاهی تغذیه کنید.
چرا خوردن مواد غذایی حاوی امگا 3 مهم است؟
همانطور که قبلا هم گفتیم، بدن انسان قادر به سنتز اسیدهای چرب امگا ۳ نیست و دقیقا همین موضوع، مهمترین دلیل استفاده از مواد غذایی حاوی این ماده مغذی است. پس توصیه میکنیم از این به بعد، هنگام تهیه و یا سفارش آنلاین غذا گزینههایی که حاوی امگا ۳ هستند مانند: ماهی، لوبیا قرمز، روغن سویا، گردو، دانه چیا و … را انتخاب کنید. طبق گفته منبع معتبر aarp موارد زیر تنها بخشی از فواید بیشمار مصرف امگا ۳ برای بدن است:
- جلوگیری از بیماریهای قلبی_عروقی: مصرف اسیدهای چرب امگا 3 (EPA+DHA) نقش تعیین کنندهای در پیشگیری از ایست قلبی، کاهش سطح تری گلیسیرید، کاهش فشار خون و کاهش لخته شدن خون دارد. بنابراین، میتوان ادعا کرد؛ افرادی که دو بار در هفته ماهی (240 گرم) میخورند، نسبت به افرادی که به ندرت ماهی مصرف میکنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی هستند.
- جلوگیری از بیماری عروق کرونر:اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی و سایر مواد غذایی حاوی این ماده، از گرفتگی عروق خونی جلوگیری نموده و باعث گشاد شدن رگهای خونی میشوند که این امر گردش خون را بهبود بخشیده و ضربان قلب نامنظم را تنظیم میکند.
- تسکین بیماری آرتریت روماتوئید: آرتریت روماتوئید یک نوع بیماری مفصلی است که باعث تورم، سفتی، درد و از دست دادن عملکرد مفصل میشود. بر اساس برخی مطالعات پزشکی، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 همراه با داروهای آرتریت روماتوئید و سایر درمانها میتواند علائم این بیماری را بهبود بخشیده و این نوع دردها را التیام دهد.
- بهبود عملکرد سلولهای مغز و جلوگیری از بیماری آلزایمر: اسیدهای چرب امگا 3 مغز را تغذیه میکنند، حافظه را بهبود میبخشند و از زوال عقل یا بیماری آلزایمر، افسردگی و اضطراب جلوگیری میکنند.
- کمک به پیشگیری از بیماری دژنراسیون ماکولا: دژنراسیون ماکولا علت اصلی نابینایی است. طبق تحقیقات، افرادی که از رژیم غذایی سرشار از امگا 3 استفاده میکنند کمتر در معرض ابتلا به دژنراسیون ماکولا هستند.
- کمک به کنترل سطح قند خون در بیماران مبتلا به دیابت: دیابت نوع ۲ شایعترین نوع دیابت است که اغلب در بزرگسالان چاق دیده میشود. مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ باعث کاهش حساسیت به انسولین شده و از پیشرفت بیماری جلوگیری میکند.
- کاهش علائم آسم: اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش ماده التهابی لکوترین که عامل اصلی بیماری آسم است، کمک میکنند.
- کاهش بیماریهای پوستی: این اسید چرب میتواند به درمان بیماریهایی مانند اگزما و پسوریازیس کمک کند.
- کمک به رشد بهتر جنین: نوزادانی که در دوران بارداری به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 را از مادر خود دریافت نمیکنند، در خطر ابتلا به مشکلات بینایی و عصبی هستند. علائم کمبود اسیدهای چرب امگا 3 شامل مشکلات قلبی، گردش خون ضعیف، حافظه ضعیف، خستگی، افسردگی و نوسانات خلقی است.
چه مقدار امگا 3 برای بدن کافی است؟
مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن هر فرد، براساس پارامترهای مختلف مانند: رده سنی، جنسیت، وضعیت سلامت، وزن و مواردی از این دست تعیین میشود. اما به طور متوسط، مردان باید 1.6 گرم امگا 3 در روز و زنان 1.1 گرم امگا ۳ در روز دریافت کنند که برای زنان باردار این عدد به 1.4 گرم در روز میرسد. بدین منظور، انجمن قلب آمریکا خوردن 2 تا 4 وعده ماهی در هفته را توصیه میکند (به خصوص اگر سابقه بیماری قلبی دارید). با مصرف بهینه مواد غذایی حاوی امگا۳ نیازی به استفاده از مکملهای تقویتی امگا ۳ ندارید. اما اگر به هر دلیل قصد انجام اینکار را داشتید حتما قبل از مصرف ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱۰ غذا که حاوی امگا ۳ هستند!
اکنون که با فواید و نقش حیاتی امگا ۳ برای سلامت عمومی بدن آشنا شدید وقت آن است که مواد غذایی حاوی این ماده مغذی را نیز بشناسید. ۱۰ غذای زیر جزو بهترین منابع تأمین کننده امگا ۳ برای بدن هستند:
۱.غذاهای دریایی
تقریبا همه غذاهای دریایی دارای امگا 3 هستند، اما ماهی قزل آلا پخته شده به ترتیب با 1.24 و 0.59 گرم منبع DHA و EPA بهترین گزینه برای تأمین این اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است. بهاینترتیب، توصیه میکنیم یکبار در روز برای سفارش ناهار یا شام، از غذاهای دریایی میل کنید. صدف، میگو، جلبک، خاویار و سایر ماهیهای بزرگ مانند: ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی آنچوی و ساردین نیز حاوی سطوح بالای امگا ۳ به شرح زیر هستند:
- ماهی خال مخالی: حاوی 2.5 گرم امگا ۳ در هر وعده
- شاه ماهی: حاوی 1.3 تا 2 گرم امگا ۳ در هر وعده
- ماهی آنچوی: 1.4 گرم در هر وعده
- ماهی ساردین: 1.2 گرم در هر وعده
- ماهی قزل آلای دریاچهای: 2 گرم در هر وعده
- صدف: حاوی حدود ۳۵/۴ گرم امگا ۳ در هر 100 گرم
۲. روغن کبد ماهی
کبد ماهی نوعی مکمل روغن ماهی است که جزو بهترین منابع امگا 3 شناخته میشود. یک قاشق چایخوری روغن کبد ماهی حاوی حدود 0.9 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوهبراین، روغن کبد ماهی سرشار از ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامینD است. به یاد داشتهباشید که مصرف بیاندازه این ماده غذایی ممکن است سلامت شما را به خطر بیاندازد. بنابراین، توصیه میکنیم روزانه تنها حدود یک قاشق غذاخوری از این روغن ارزشمند را میل کنید.
۳. روغن بذر کتان
روغن گیاهی بذر کتان نیز به عنوان دیگر منبع غنی از امگا ۳ شناخته میشود. این روغن حاوی 7.26 گرم ALA امگا 3 است که حدود هفت برابر امگا ۳ روزانه مورد نیاز بدن را تأمین میکند. بنابراین، بهتر است این روغن را به سسهای سالاد، اسموتیها و غذاهای خوراکی مختلف اضافه کنید. از آنجاییکه روغن کتان نقطه دود پایینی دارد، نباید از آن برای سرخ کردن غذاها استفاده کنید چون اینکار نه تنها ارزش غذایی روغن را کاهش میدهد، بلکه ممکن است ترکیبات مضر نیز آزاد کند.
۴. روغن کانولا
برعکس روغن بذر کتان که برای پختوپز مناسب نیست، نقطه دود بالای روغن کانولا آن را به جایگزینی عالی برای افزودن امگا 3 به غذاهای سرخ شده یا پخته تبدیل میکند. در هر گرم از این روغن خوراکی حدود 1.28 گرم امگا ۳ وجود دارد. به اینترتیب، توصیه میکنیم به جای استفاده از روغنهای سرخ کردنی معمولی، از روغن کانولا برای پختوپز استفاده کنید.
۵.دانه چیا
دانه چیا با ۲.۵۳ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری، جایگزین خوبی برای افرادی است که طعم آجیلی دانه کتان را دوست ندارند. این دانه ارزشمند و شفابخش دارای سطوح فیبر و پروتئین بالایی نیز هست که آن را به منبع خوبی از مواد مغذی برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند تبدیل میکند.
۶. مغز گردو
گردو سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله امگا 3 است. تحقیقات نشان میدهد که خوردن روزانه هفت عدد مغز گردو میتواند حدود 1.28 گرم از امگا ۳ مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. این در حالی است که یک تکه سینه مرغ تنها حاوی 0.03 گرم امگا 3 است. باتوجه به این آمار میتوان گفت که خوردن خورست فسنجان به عنوان یک غذای اصیل ایرانی در غذای مجالس و مهمانی میتواند بخش زیادی از مهمترین منابع مورد نیاز بدن مانند: فسفر، امگاها، کلسیم، پروتئین، پتاسیم، آهن و ویتامینهای مختلف را به خوبی فراهم کند.
۷. سویا
اگر گیاهخوار هستید یا ماهی نمی خورید، دانه سویا گزینه خوبی برای تأمین امگا 3 و پروتئین مورد نیاز بدنتان است. بهطورکلی سویا و محصولات سویا مانند توفو، سرشار از انواع مواد مغذی مانند: امگا ۶ و امگا ۳، فولاد، مس، منگنز، فسفر، فیبر، تیامین و … هستند. لازم است بدانید که با خوردن یک وعده 100 گرمی (حدود 2/3 فنجان) از دانههای سویای نمکی یا پخته شده، حدود 2.16 گرم امگا ۳ لازم برای بدن خود را فراهم میکنید.
۸. شاهدانه
دانههای شاهدانه که در بین گیاهخواران و وگانها به عنوان منبع پروتئین کامل (متشکل از تمام اسیدهای آمینه ضروری) پذیرفته شدهاند، بمبی از مواد مغذی مختلف مانند: ویتامین E و مواد معدنی کمیاب مثل: پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن و روی را در ترکیبات خود جای دادهاند. همچنین، محتوای امگا 3 این دانهها قابل توجه است، به طوریکه تنها 6 قاشق غذاخوری از دانههای شاهدانه حاوی حدود ۶ گرم امگا ۳ است.
۹. کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی از آن غذاهایی است که به نظر میرسد خیلی از افراد از خوردن آن فراری باشند، این در حالی است که این ماده خوراکی جزو منابع غنی از امگا ۳ شناخته میشود. نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی حدود ۱۳۵ میلیگرم ALA است که میتواند تا ۱۲ درصد نیاز روزانه زنان و ۸.۵ درصد نیاز مردان به این اسید چرب را تأمین کند.
۱۰. لوبیا قرمز
لوبیا یکی از منابع گیاهی مفید برای تأمین امگا ۳ است. لوبیا قرمز حاوی حدود 210 میلیگرم امگا ۳ در هر فنجان است که میتواند به تأمین نیاز روزانه بدن به این اسید چرب کمک کند. لوبیاها علاوه بر امگا ۳، منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که به سلامت گوارش و کنترل قند خون کمک میکنند.
جمع بندی
اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل میدهند و فواید متعددی برای سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، عملکرد بهتر مغز، سلامت پوست و مو، تقویت قوه بینایی و تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارند. از آنجاییکه بدن انسان قادر به ترشح و ساخت این اسیدها نیست شما میتوانید با استفاده از منابع غذایی متعدد مثل: غذاهای دریایی، روغنهای گیاهی، گردو و مغزیجات، دانههای چیا، شاهدانه، سبزیجات برگدار و کلم بروکسل امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را به بهترین شکل تأمین کنید.
بهطورکلی پیروی از رژیمهای سالمخواری و گنجاندن مقدار متعادلی از این غذاها در جیره روزانه افراد میتواند به تأمین نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ کمک نموده و سلامت عمومی را بهبود ببخشد. آشپزخانه صنعتی کیبو به عنوان بهترین کترینگ میرداماد مفتخر است که با راه اندازی لاین سلامت این مجموعه، علاوهبر طبخ انواع غذاهای ایرانی و فرنگی، امکان سفارش غذاهای رژیمی سالم، خوشمزه و ارگانیک را نیز برای عموم شهروندان تهرانی فراهم نمودهاست.
منبع
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2023/foods-high-in-omega-fatty-acids.html