در رژیم سالم خوری چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

در چند سال اخیر، با کمک اطلاع‌رسانی رسانه‌های جمعی و افزایش آگاهی عمومی نسبت به سلامت فردی، بسیاری از مردم به دنبال تغییر سبک زندگی و استفاده از غذاهای سالم هستند. از این‌رو، رژیم‌های سالم خوری به عنوان الگویی برای زندگی بهداشتی و پایدار در جامعه مدرن امروز رواج یافته‌اند. این رژیم‌ها نه تنها بر تغذیه سالم تأکید دارند، بلکه به حفظ تعادل جسمی و روانی افراد نیز کمک می‌کنند. اگرچه اصول دقیق یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، بسته به ویژگی‌های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی و غذاهای محلی موجود، متفاوت است، اما ما در این مقاله از «کیبو» قصد داریم ۷ اصل کلیدی و مهم در رژیم سالم خواری را معرفی کنیم.

۱.رعایت تعادل و تنوع در رژیم غذایی

رعایت تعادل، تنوع و میانه‌روی، سه اصل مهم در رژیم سالم‌ خوری هستند. این اصول، به معنای خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها به نسبت مناسب و به قدر نیاز بدن است. با رعایت این سه مورد، می‌توانید به یک زندگی سالم‌تر و پایدارتر دست یابید و پوستی سالم و شاداب داشته باشید. تنوع در رژیم غذایی یعنی اینکه شما ترکیبی از تمام غذاهای ضروری برای بدن را مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل نیز به دریافت کالری متناسب با نیاز بدن تأکید دارد. اجتناب از مصرف بیش از حد یا کم مواد غذایی مختلف نیز کمک می‌کند تا به اصل میانه‌روی پایبند باشید. مجموع این موارد، اساس رژیم سالم خوری را شکل می‌دهند. این نوع رژیم غذایی از سوءتغذیه، خستگی و ضعف روزانه جلوگیری می‌کند و نقش مؤثری در تقویت سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از بیماری‌های گوناگون دارد.

۲. مصرف گروه‌های غذایی ضروری

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، لیپیدها (چربی‌ها)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب، شش نوع ماده مغذی ضروری برای بقاء هستند. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، در دسته درشت مغذی‌ها قرار دارند، به این معنی که ما به مقدار زیادی از این منابع غذایی در طول روز نیاز داریم. چراکه این مواد مغذی انرژی کلی بدن را تأمین می‌کنند. آب نیز به عنوان یک درشت مغذی ضروری شناخته می‌شود. از آنجاییکه حجم تولید شده آب توسط فرآیندهای متابولیک بدن، بسیار کمتر از مقداری است که هر روز از طریق تعریق، ادرار، مدفوع و تنفس از دست می‌دهیم، نوشیدن آب کافی در طول روز بسیار مهم و حیاتی است.

علاوه‌بر درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند. این مواد غذایی ضروری در دسته ریز مغذی‌ها طبقه‌بندی می‌شوند، زیرا فقط در مقادیر کم مورد نیاز هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، در ساخت بافت‌ها و تنظیم فرآیندهای متابولیک بدن مشارکت دارند. حذف کامل هر یک از این گروه‌های غذایی تبعات جبران‌نا‌پذیری را به همراه خواهد داشت. برای مثال، کمبود پروتئین می‌تواند به ضعف عضلانی و کمبود کربوهیدرات به افت انرژی و ضعف عمومی منجر شود.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی، پوکی استخوان و اختلالات متابولیک بیانجامد. به همین علت، در رژیم سالم خوری برخلاف بسیاری از رژیم‌های افراطی، بر استفاده از گروه‌های غذایی ضروری با نسبت متناسب با نیاز بدن تأکید می‌شود تا از این طریق سلامت کلی و پایداری بدن تضمین گردد.

۳. محدود کردن استفاده از غذاهای ناسالم و مضر

بسیاری از مشکلات سلامتی ریشه در عادات غذایی نادرست دارند. این عادات غذایی نادرست با دسترسی آسان‌تر به غذاهای فرآوری شده و فست فودی بیش از هر زمان دیگری سلامت بشر را تهدید می‌کنند. نوشیدنی‌های صنعتی، غذاهای فرآوری شده و فست ‌فودها، معمولا حاوی قندهای افزوده، نمک زیاد و چربی‌های ترانس هستند که مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی منجر شود.

پس، اگر به دنبال اصلاح سبک زندگی و پیروی از رژیم‌های غذایی سالم خوری هستید، باید مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده را محدود کنید، زیرا این نوع غذاها نه تنها بخشی از یک الگوی غذایی سالم نیستند، بلکه سلامت افراد را نیز به خطر می‌اندازند. بهترین کار برای استفاده کمتر از خوراکی‌های صنعتی و غذاهای مضر، جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای سلامت محور و استفاده بیشتر از میوه و سبزیجات است. به جای نوشیدنی‌های صنعتی نیز می‌توانید انوع آبمیوه‌های طبیعی و خانگی را میل کنید. برای سفارش آنلاین غذا از منو رژیمی کیبو، می‌توانید همین حالا اقدام کنید.

۴. پایبندی به اصول پخت‌وپز سالم

پایبندی به اصول پخت‌وپز سالم در رژیم سالم ‌خوری از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع، این اصل نکته مهمی است که گاهی اوقات عدم توجه به آن، تمام تلاش افراد برای خوردن یک وعده غذای سالم را بی‌اثر می‌کند. فرض کنید لیستی از مواد اولیه سالم و مغذی را برای طبخ یک غذای خوشمزه و مفید تهیه کرده‌اید، اما در فرآیند طبخ از مقدار زیادی روغن و نمک اضافه استفاده می‌کنید و مواد را بیش از حد لازم سرخ می‌کنید. این روش، نه تنها مواد مغذی را از بین می‌برد، بلکه به ایجاد چربی‌های ترانس و مواد مضر در غذا می‌انجامد. بنابراین، طبق اصول سالم خوری، رعایت پخت‌وپز سالم نه تنها در زمان تهیه غذا روزانه، بلکه هنگام طبخ غذای مجالس و مهمانی نیز ضروری است.

۵. کاهش مصرف چربی، قند و نمک

اگر به فکر اصلاح سبک زندگی و داشتن بدنی سالم هستید، لازم است که مصرف قندهای آزاد، چربی‌های ترانس و نمک را تا حد زیادی کاهش دهید. بر این اساس، منبع معتبر Emro.who.int توصیه می‌کند که برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مقدار کل چربی دریافتی را به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی کاهش دهید، مصرف نمک را به میزان توصیه شده کمتر از 5 گرم در روز برسانید و استفاده از قندهای آزاد را به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی خود تقلیل دهید. اگرچه رعایت این موارد بنظر کمی سخت می‌رسد، اما واقعیت این است که همین تغییرات کوچک، نقش غیر قابل انکاری در حفظ سلامت بدن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف به ویژه اختلالات کلیوی، مشکلات کبدی و نارسایی‌های قلبی دارند.

۶. برنامه‌ریزی درست وعده‌های غذایی

در رژیم‌های غذایی سالم‌ خوری نه تنها به انتخاب غذاهای سالم تأکید می‌گردد، بلکه احترام به ساعت بیولوژیک بدن نیز مهم و ضروری شمرده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غذا در زمان مناسب می‌تواند به تنظیم متابولیسم و حفظ انرژی در طول روز کمک کند. خوردن غذا در چرخه‌های منظم، سطح تمرکز، انرژی و کارآمدی روزانه افراد را افزایش می‌دهد. همچنین، محدود کردن وعده‌های غذایی به یک بازه زمانی مشخص در روز، به تنظیم اشتها و جلوگیری‌ از مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده کمک می‌کند.

به‌این‌ترتیب، توصیه می‌شود که حتما صبحانه را پس از بیدار شدن (به عنوان منبع انرژی برای روز) صرف نمایید. خوردن نهار در اواسط روز را ترک نکنید، زیرا این وعده غذایی به حفظ انرژی و ثبات خلق‌وخوی شما در طول روز کمک می‌کند. وعده شام را نیز حداقل سه ساعت قبل از خواب میل نمایید تا خوابی آرام و عمیق را تجربه نمایید.

۷. نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامتی ما حیاتی است. آب نقش کلیدی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رساندن مواد مغذی به سلول‌ها، خلاص شدن از شر مواد زائد، محافظت از مفاصل و اندام‌ها و حفظ دمای بدن دارد. مقدار آبی که باید نوشید بسته به سطح فعالیت، شرایط سلامتی، قد و وزن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. از آنجاییکه بدن قادر به ذخیره آب نیست، افراد باید روزانه مقدار کافی آب بنوشند. طبق گفته منبع معتبر betterhealth، زنان باید حدود 2 لیتر (8 فنجان) مایعات در روز و مردان حدود 2.6 لیتر (10 فنجان) مایعات مصرف کنند. بنابراین، نوشیدن آب در رژیم سالم‌ خوری جایگاهی ویژه دارد و به عنوان یک جزء ضروری در حفظ سلامت و کارکرد بدن شناخته می‌شود. ‌

جمع بندی

سالم خوری رویکردی مؤثر و شفابخش برای داشتن یک زندگی سالم و عاری از بیماری است. یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع، به محافظت از بدن در برابر سوء‌تغذیه در تمام اشکال آن و همچنین ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از جمله دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک می‌کند. بدین منظور باید مصرف مقدار متعادلی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در عین حال، کاهش مصرف قند، نمک و چربی‌های ترانس و محدود کردن غذاهای ناسالم و فست فودها الزامی است.

در رژیم‌های سالم‌ خوری، علاوه بر موارد یاد شده، توجه به خواب کافی، ورزش منظم و مدیریت استرس نیز لازم و ضروری است. ما در کترینگ بزرگ کیبو با راه‌اندازی لاین غذاهای سالم و رژیمی فرصتی ایده‌آل برای مشتریان عزیز خود فراهم کرده‌ایم تا با سفارش غذاهای رژیمی مورد علاقه خود، گامی مؤثر در حفظ سلامت و تندرستی خود بردارند.

منبع

https://www.emro.who.int/nutrition/reduce-fat-salt-and-sugar-intake/index.html

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient