طرز تهیه غذاهایی با پروتئین گیاهی بالا برای ورزشکاران
یکی از نیازهای مهم ورزشکارا دریافت پروتئین کافی و با کیفیته؛ به خصوص پروتئینهای گیاهی که علاوهبر تأمین انرژی فواید زیادی برای سلامت بدن دارن. هضم پروتئینهای گیاهی معمولا آسونتره، این منابع غذایی میتونن التهاب رو کاهش بدن و به سلامت قلب کمک کنن، ضمن اینکه تأثیرات زیستمحیطی کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارن. این ویژگیها باعث شده ورزشکارا با مصرف پروتئین گیاهی، عملکرد بهتری داشته باشن و سلامتیشون حفظ بشه.
منابع گیاهی پروتئینی مثل سویا، عدس، نخود، لوبیا و دونههایی مثل تخم کدو و شاهدونه پروتئینهای کاملی دارن که برای ساخت و ترمیم عضلات از اهمیت بالایی برخوردارن. این تنوع زیاد منابع گیاهی به ورزشکارا امکان میده تا انواع خوراکیهای خوشمزه و مقوی رو تو برنامهشون داشته باشن و درگیر منوهای رژیمی تکرار نشن. این مزایا باعث شده پروتئین گیاهی به یکی از بهترین گزینهها برای ورزشکارا تبدیل بشه، پس اگه میخوای طرز تهیه غذاهایی با پروتئین گیاهی بالا برای ورزشکاران رو یاد بگیری، خوندن این مطلب از «کیبو» رو از دست نده.
منظور از پروتئین گیاهی چیه؟
پروتئین گیاهی یعنی پروتئینی که از گیاهان و خوراکیهای طبیعی مثل لوبیا، عدس، نخود، سویا، کینوا، دانههای چیا، شاهدانه و انواع مغزها مثل بادام و گردو به دست میاد. مزیت بزرگ پروتئینهای گیاهی اینه که علاوهبر پروتئین بالا، حاوی منابع غنی از ویتامین، فیبر و مواد معدنی مختلف هستن و هضمشون هم نسبت به پروتئینهای حیوانی مثل گوشت و مرغ راحتتره.
برای ورزشکارا که عضلهسازی و بهبود بدن اولویت اولشونه، پروتئینهای گیاهی بهترین گزینهان چون چربی کمتری دارن و التهاب بدن رو کاهش میدن، بنابراین ریکاوری بدن سریعتر انجام میشه و عضلات بهتر ترمیم میشن؛ این یعنی شما به عنوان یه ورزشکار میتونی هر روز با انرژی بیشتر تمرین کنی و بدنت زودتر ریکاوری بشه. همچنین، مصرف پروتئین گیاهی به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک میکنه و باعث میشه که بدن بهتر کار کنه و انرژی لازم برای تمرینات سنگین رو داشته باشه.
تنها نکته مهم درباره مصرف پروتئینهای گیاهی اینه که بعضی از این منابع همه آمینو اسیدهای لازم برای بدن رو به تنهایی ندارن؛ این یعنی پروتئینی که از یه گیاه به دست میاد ممکنه یک یا چند آمینو اسید ضروری بدن رو نداشته باشه. بدن ما برای ساخت عضلات و حفظ سلامتی به چند آمینو اسید خاص نیاز داره که باید حتما از طریق تغذیه تأمین بشن.
به همین دلیل بهتره چند نوع گیاه مختلف رو با هم بخوری تا این کمبودها جبران بشه. مثلا ترکیب حبوبات مثل عدس یا نخود با غلات مثل برنج یا گندم، یه پروتئین کامل با همه آمینو اسیدهای ضروری برای بدن فراهم میکنه. اینجوری بدنت همه مواد لازم رو دریافت میکنه و عضلاتت بهتر ساخته و ترمیم میشن.
دستور پخت ۹ غذای گیاهی با پروتئین بالا برای ورزشکارا
حالا که با فواید پروتئین گیاهی برای ورزشکارا آشنا شدید وقتشه که طرز تهیه ۹ غذای گیاهی با پروتئین بالا رو بهتون آموزش بدیم. این غذاها عبارتند از:
۱_خوراک عدسی
برای تهیه این غذای رژیمی و گیاهی خوشمزه اول باید عدس رو خوب بشوری و بذاری با آب بپزه تا نرم شه. بعد تو یه تابه مناسب پیاز و سیر خرد شده رو با کمی روغن تفت بده تا نرم و طلایی بشن. حالا زردچوبه و رب گوجهفرنگی رو اضافه کن و کمی تفت بده. وقتی عدس پخت، این مواد رو بریز توش، نمک و فلفل رو هم اضافه کن و بذار چند دقیقه با هم بپزن تا خوراک جا بیفته و خوشمزه بشه. در نهایت، میتونی یه مقدار آبلیمو هم بهش اضافه کنی که طعمش ترش و تازهتر بشه. برای رفع نفخ عدس بهتره که از چند ساعت قبل پخت بزاری با آب کافی خیس بخوره. این غذا کلی انرژی و پروتئین داره، برای همین یه انتخاب عالی برای بعد تمرینه.
۲_خوراک لوبیا و قارچ
برای تهیه خوراک لوبیا و قارچ، اول لوبیا چیتی رو از شب قبل خیس کن تا هم نفخش بره و هم راحتتر بپزه. روز بعد پیاز رو نگینی خرد کن و تو یه قابلمه با روغن تفت بده تا طلایی و خوشبو بشه، بعد زردچوبه و فلفل بهش بزن. حالا لوبیا رو اضافه کن و کمی تفت بده، بعد چند لیوان آب بریز روش و بذار تا لوبیا نرم شه. وقتی لوبیا تقریبا پخت، قارچها رو ورقهای خرد کن و همراه نمک و ادویهها به موادت اضافه کن. تو این مرحله باید بزاری خوراک جابیفته و لعاب بندازه. این غذا یه خوراک گیاهی خوشمزه و پرپروتئینه که خیلی راحت آماده میشه.
۳_پاستای کینوا
برای طبخ یه پاستای خوشمزه با کینوا و سبزیجات پرپروتئین، اول کینوا رو خوب بشور و با دو برابر آب مثل برنج بذار بپزه تا نرم و خوشعطر شه. حالا تو یه تابه مناسب پیاز و سیر رو با کمی روغن تفت بده، بعد فلفل دلمهای، اسفناج، کلم بروکلی و قارچ رو اضافه و با هم سرخشون کن تا سبزیها نرم و خوشرنگ بشن.
تو این مرحله باید پاستات رو آبکش کنی. وقتی همه چیز آماده شد، کینوا و پاستا رو با سبزیجات قاطی کن و نمک، فلفل و روغن زیتون رو هم بریز داخلش و هم بزن تا مواد ترکیب بشن؛ اینطوری یه غذای سالم و پرخاصیت داری که نه تنها برای ورزشکارا مفید و مغذیه، بلکه میتونی به عنوان غذای مجالس و مهمانی هم سروش کنی.
۴_برگر گیاهی
برای درست کردن یه برگر لذیذ و گیاهی، اول لوبیا (مثل لوبیا قرمز یا لوبیا سفید) رو بپز و آب اضافهش رو بگیر. بعد پیاز و سیر رو رنده کن و با لوبیا له شده مخلوط کن. یه مقدار جو پرک یا پودر سوخاری هم بهش اضافه کن تا مواد به هم بچسبن و راحت شکل بگیرن. ادویههای دلخواهت مثل نمک، فلفل، زیره و پودر سیر رو هم بریز داخل مواد و خوب ورز بده. حالا مواد رو به اندازه همبرگر بردار و گرد کن. تو یه تابه کمی روغن بریز و بعد از داغ شدن، برگرها رو آروم سرخ کن تا دو طرفشون قهوهای و خوشمزه بشه. این برگر یه غذای سالم و با پروتئین گیاهی بالاست که تو خونه خیلی راحت میشه درستش کرد.
۵_کتلت سویا و سبزیجات
برای درست کردن کتلت سویا و سبزیجات اول باید بزاری سویا تو آب داغ حدود ۲۰ دقیقه خیس بخوره و بعد آبکشش کنی. حالا وقتشه سیبزمینی پخته و رنده شده، پیاز و سیر رنده شده، جعفری خرد شده، کمی شنبلیله خشک شده و ادویههای دلخواه (نمک، فلفل، زردچوبه) رو با سویا مخلوط کنی. اگه احساس کردی مایه کتلت یکم شل شده، یه مقدار آرد سوخاری یا پودر نون بهش اضافه کن. تو این مرحله مواد رو خوب ورز بده و به شکل کتلت دربیار. بعدش کتلتها رو توی روغن داغ (با حرارت متوسط) بنداز تا هر دو طرفشون سرخ و طلایی بشن. این کتلت یه غذای سالم، گیاهی و خوش طعمه که میتونی سریع تو خونه درستش کنی و برای روزایی که تمرین داری ازش لذت ببری.
۶_کلم پلو گیاهی
برای درست کردن کلم پلو گیاهی اول کلم سفید رو خوب بشور و به صورت درشت خلالی کن. حالا پیاز رو حلقهای کن و با کمی روغن تفت بده تا نرم و طلایی بشه. بعد کلمها رو اضافه کن و با نمک، فلفل و زردچوبه تفت بده تا کلمها نرم و خوشرنگ بشن. کمی سبزی معطر مثل شوید و جعفری هم بریز تا عطرش بیشتر بشه. برنج رو که از قبل خیس کردی، آبکش کن و لایه لایه همراه با مخلوط کلم تو قابلمه بریز.
یه کم روغن بریز و درب قابلمه رو بذار تا کلم پلو دم بکشه. وقتی دم کشید، میتونی با یه سالاد ساده یا ترشی سروش کنی. این پلو ایرانی هم خوشمزهست، هم سبکه و هم خیلی راحت درست میشه. این غذا کربوهیدرات و پروتئین گیاهی بالایی داره و به خاطر داشتن کلم که سرشار از فیبر و ویتامینهای گروه B و C هست، برای ورزشکارها گزینه خیلی خوبیه.
۷_کوکو گل کلم
برای تهیه این کوکو خوشمزه که پروتئین گیاهیی بالاییم داره، بعد از اینکه گل کلمها رو شستی و به تیکههای کوچیک خرد کردی باید با کمی نمک و زردچوبه بخارپزشون کنی تا نرم بشن (بدون اینکه له بشن). حالا پیاز رو رنده کن و آبش رو بگیر که کوکو شل نشه. بعد تو یه کاسه مناسب گل کلم پخته شده رو با تخم مرغ، آرد، پنیر (اختیاری)، جعفری خرد شده و ادویهها مخلوط کن. مواد رو خوب هم بزن تا یکدست بشن. تو تابه کمی روغن بریز و با قاشق از مایه بردار و شکل بده، دو طرفش رو سرخ کن تا طلایی و خوشمزه بشه. این کوکو یه غذای سبک و خوشمزهس که هم سریع آماده میشه، هم کلی ویتامین و پروتئین داره.
۸_سوپ سبزیجات
اول پیاز و سیر رو توی کمی روغن تفت بده تا خوشبو و نرم بشن. بعد کدو حلوایی خرد شده، هویج، کرفس و اسفناج تازه رو بهش اضافه کن. یه مقدار عدس یا لوبیا چیتی از قبل پخته شده رو هم بریز توش تا میزان پروتئینش حسابی بره بالا. حالا یه مشت جعفری خرد شده هم اضافه کن که عطر و طعمش رو جذابتر کنه. با آب سبزیجات یا آب معمولی بزار همه چیز خوب بپزه تا سبزیجات نرم، و حسابی با هم ترکیب بشن. آخر سر نمک، فلفل و یه خورده آبلیمو بریز تا یه طعم ترشی ملایم به سوپ بده. این سوپ انرژیزا، پر از ویتامین و پروتئینهای گیاهیه که ورزشکارا رو حسابی سرحال نگه میداره و بدنشون رو برای تمرینهای بعدی آماده میکنه.
۹_نرگسی اسفناج
اسفناج یکی از بهترین سبزیجاته که کلی پروتئین گیاهی و مواد مغذی داره، به همین دلیل ازش برای تهیه غذا های مختلف استفاده میکن. دستور پخت این غذای اصیل ایرانی خیلی ساده و راحته، کافیه پیاز رو خلالی خرد کنی و با کمی روغن تفت بدی تا طلایی بشه، بعد سیر رنده شده رو اضافه کن و کمی تفتش بده. اسفناج پخته رو هم به پیاز و سیرت اضافه کن و هم بزن، نمک و فلفل و زردچوبه رو هم بریز داخلش. حالا تخم مرغها رو روی مواد بشکن و در تابه رو بذار تا تخم مرغها بسته بشن. این غذا پر از پروتئین و ویتامینهای ضروریه که هم سبکه و هم مقوی، مخصوصا برای کسایی که دنبال یه غذای گیاهی خوشمزه و سالم هستن.
شما میتونین به جای طبخ غذاهای رژیمی در منزل، با استفاده از شماره تلفن ۰۲۱۴۳۰۰۰۰۴۲ منو متنوعی از انواع غذاهای ایرانی، فرنگی و رژیمی رو با بهترین کیفیت و طعم سفارش بدید و تو کمترین زمان درب محل تحویل بگیرید. ما تو کترینگ کیبو با رعایت تمامی نکات بهداشتی و استفاده از مواد اولیه تازه و ارگانیک، غذاهای خوشمزه و متنوعی رو برای سفارشهای روزانه، غذای سازمانها، مجالس و مهمانیها آماده میکنیم.
