اکثر ما شبهایی داشتیم که هر کاری کردیم، خواب به چشممون نیمده! ولی جالبه بدونی که خیلی وقتا دلیلش فقط فکروخیال، استرس یا گوشی دست گرفتن قبل خواب نیست، بلکه غذاهایی که میخوریم هم تو کیفیت خوابمون نقش دارن. بعضی خوراکیها میتونن کمک کنن سریعتر به خواب بری، عمیقتر بخوابی و با انرژی بیشتری بیدار شی. پس اگه کنجکاوی بدونی چی باید بخوری که بدنت خودش رو زودتر برای یه خواب آروم و راحت آماده کنه، تا آخر این مطلب از «کییو» همراه با ما باش!
آیا واقعا بین خواب و تغذیه ارتباط مستقیم وجود داره؟
شواهد علمی بهطور واضح نشون دادن که خواب خوب و تغذیه سالم دو تا از اصلیترین ارکان سلامت بدن هستن که هر کدوم تأثیرات خاص خودشون رو روی سلامت کلی ما دارن. واقعیت اینه که:
- نوع و زمان مصرف غذا تأثیر مستقیم روی کیفیت خوابمون داره.
- رژیمهایی که فیبر کافی ندارن یا سرشار از چربیهای ناسالم و قند هستن، معمولا باعث بیخوابی یا بدخوابی میشن.
- کمبود مواد مغذی مثل چربی، پروتئین و کربوهیدرات هم میتونه ریتم خواب رو مختل کنه.
- یه سری مواد غذایی مثل موز، لبنیات و آجیل که سرشار از تریپتوفان هستن، نقش مهمی تو کیفیت خواب شما دارن.
- کافئین و الکل، مخصوصا وقتی نزدیک به زمان خواب مصرف بشن، میتونن ریتم طبیعی خواب رو به هم بریزن و باعث مشکلاتی مثل بیخوابی بشن.
- خواب کم روی میزان ترشح هورمون لپتین که تنظیمکننده حس سیری و هورمون گرلین که مسئول حس گرسنگیه تأثیر مستقیم میگذاره. این عدم تعادل هورمونی باعث میشه بیشتر از همیشه هوس غذاهای پرکالری و شیرین بکنی؛ در نتیجه پرخوری و اضافه وزن اتفاق بیفته.
پس همونطور که اشاره کردیم، خواب خوب و تغذیه درست دو تا عامل مهم و مکمل همدیگهان؛ وقتی خوابتون خوب باشه، انتخاب غذای سالمتری هم دارین و وقتی غذای سالم میخورین، خوابتون هم بهتر میشه!
۹ غذا برای داشتن خواب بهتر
برای داشتن یه خواب با کیفیت و راحت، بهتره سراغ خوراکیهایی برید که بدن رو به تولید هورمونهای مؤثر مثل ملاتونین و سروتونین تشویق کنه. این غذاها عبارتند از:
۱_مغزیجات
مغزیجات شامل مجموعهای از دونهها و مغزهای مقوی مثل بادام، گردو، پسته، فندق و … هست که هر کدوم خواص منحصربهخودشون رو دارن. ازونجاییکه بیشترشون حاوی منابع مهمی مثل منیزیم، پروتئین گیاهی و مواد معدنی ضرورین، تأثیر قابل توجهی روی بهبود سیستم خواب دارن. منیزیم عضلات و عصاب رو ریلکس و استرس رو کم میکنه تا راحتتر بخوابید. علاوهبر این، وجود ترکیباتی مثل ملاتونین و تریپتوفان در مغزیجاتی مثل گردو و پسته، کیفیت خواب رو بالا میبرن و به داشتن خواب عمیق و آرام کمک میکنن. بنابراین، خوردن مغزیجات به عنوان یه میانوعده شبانه میتونه تأثیر خوبی روی خواب شما داشته باشه.
۲_گوشت بوقلمون
بوقلمون یکی از بهترین منابع تریپتوفانه که یه آمینواسید ضروری به حساب میاد و بدن ازش دو هورمون اصلی خواب یعنی ملاتونین و سروتونین رو میسازه. سروتونین علاوهبر اینکه باعث حس آرامش میشه و خلقیات شما رو تنظیم میکنه، ریتم خواب و بیداریتون رو هم کنترل میکنه. ملاتونین هم مسئول شروع خواب و تنظیم چرخه خوابه. بوقلمون پروتئین بالا و چربی کمی داره و بعد از خوردنش احساس سنگینی یا مشکلات گوارشی ندارین؛ این یعنی راحتتر هضم میشه و خواب سبکتری خواهید داشت.
جالبه بدونین، وقتی بوقلمون رو با کربوهیدراتهای کامل مثل نون سبوسدار یا سبزیجات میخورین، بدن انسولین بیشتری ترشح میکنه که باعث جذب بهتر تریپتوفان و ورود سریعترش به مغز میشه. این ترکیب، خواب با کیفیتتری رو براتون به ارمغان میاره. پس اگه میخواین بوقلمون رو تو لیست غذای مجالس و مهمانی های شبانهتون قرار بدید کنارش حتما سبزیجات تازه و کربوهیدراتهای کامل رو هم سرو کنین.
۳_کیوی
کیوی یکی از میوههاییه که ترکیبات فوقالعادهای برای بدن داره. سرشار از آنتیاکسیدان، ویتامین سی، فیبر و موادی مثل سروتونینه؛ ترکیبی که هم اعصاب رو آروم و هم به خواب بهتر کمک میکنه. مطالعات نشون داده خوردن دو عدد کیوی حدود یک ساعت قبل خواب، میتونه زمان به خواب رفتن رو کوتاهتر کنه و کیفیت خواب رو بالا ببره.
جالبه بدونین تأثیر کیوی فقط محدود به آرامش اعصاب نیست؛ این میوه سیستم ایمنی رو هم تقویت میکنه و روی تنظیم هورمونهای مغزی هم اثر مثبت داره، برای همین اثرش روی خواب چند برابر میشه. توصیه میکنیم این میوه مغذی رو نه تنها موقع خواب، بلکه بعد از خوردن غذای شرکتی یا ناهار روزانهتون هم میل کنین.
۴_ماهی چرب
ماهیهای چرب مثل سالمون، قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) ویتامینD هستن. امگا ۳ باعث ترشح ملاتونین میشه و خواب عمیقتر و بیداری کوتاهتری در طول شب رو بهدنبال داره. ویتامین D هم سطح ملاتونین رو بالا میبره و ریتم شبانهروزی بدن رو تنظیم میکنه. طبق مطالعات انجام شده کسایی که ماهی چرب رو به طور مرتب مصرف میکنن، خواب باکیفیتتری دارن و کمتر دچار بیخوابی میشن. علاوهبر این، خواص ضدالتهابی امگا ۳ به تقویت مغز و قلب کمک میکنه و مشکلات خواب مثل آپنه رو هم کاهش میشه.
۵_تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین منابع تریپتوفانه، برای همین بهطور طبیعی میتونه ریتم خواب شما رو تنظیم و بهتر کنه. پروتئین بالای تخم مرغ به حفظ تعادل قند خون در طول شب کمک میکنه و ویتامینهای گروه B به خصوص ویتامین B6 موجود در تخم مرغ نقش مهمی در تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارن.
وقتی تخممرغ رو با یه منبع کربوهیدرات متوسط مثل نون سبوسدار مصرف میکنین، تریپتوفان راحتتر جذب مغز و ترشح ملاتونین بیشتر میشه که نتیجهاش خواب راحتتر و با کیفیتتره. بنابراین، خوردن تخممرغ آبپز یا نیمرو همراه با نون سبوسدار به عنوان یه شام سبک، انتخاب مناسبی برای بهتر شدن خواب و آرامش عصبیه.
این ترکیب علاوهبر بهبود خواب، فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن داره که از جمله میشه به تقویت مغز، حفظ سلامت چشمها و قلب اشاره کرد. پس بهتره از تخم مرغ نه تنها برای بهبود کیفیت خواب، بلکه به عنوان منبعی عالی و کامل برای حفظ سلامت بدن تو لیست رژیم سالم خوری تون ازش استفاده کنین.
۶-نخود
نخود هم یکی دیگه از مواد غذایی مقوی و خوشخوراکه که به بهبود خواب کمک میکنه. ازونجاییکه نخود منبع خوبی از تریپتوفانه، باعث میشه بدنت راحتتر وارد حالت آرامش بشه و خواب عمیقتری داشته باشی. از طرفی، نخود حاوی ویتامین B6 بالاییه که نقش زیادی تو عملکرد درست بدن داره، و پروتئین بالاش هم کمک میکنه قند خونت در طول شب متعادل بمونه. فقط باید حواستون باشه که موقع شام زیادهروی نکنین، چون ممکنه باعث نفخ بشه و خوابتون رو مختل کنه. بهترین زمان مصرف نخود موقع عصر و داخل سالاده تا بیشترین تأثیر رو روی خواب و آرامش بدنتون بذاره.
۷_موز
موز مجموعهای از مهمترین مواد مغذی مثل تریپتوفان، پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6 و کربوهیدرات رو تو ترکیباتش داره. پتاسیم و منیزیم موجود در موز عضلات و اعصاب رو آروم میکنن و پیام خواب رو به مغز میفرستن. ویتامین B6 هم سرعت تبدیل تریپتوفان به ملاتونین رو افزایش میده. برای همینه که موز بهخصوص برای کسایی که شبها عضلاتشون میگیره یا بیخواب میشن، مناسبه. خوردن موز با عسل یا شیر تاثیرش غذاییش رو بیشتر میکنه چون حس امنی و آرامش میده.
۸_گیلاس
گیلاس و آب گیلاس واقعا یه منبع طبیعی عالی برای افزایش ترشح ملاتونین هستن؛ همون هورمونی که خواب و بیداری بدن رو تنظیم میکنه. تحقیقات نشون داده که اگه روزی دو لیوان آب گیلاس ترش نوش جان کنی، میتونی حدود یک ساعت خواب مفید و با کیفیت بیشتری داشته باشی.
علاوهبر ملاتونین، کلی آنتیاکسیدان مثل آنتوسیانین هم تو ترکیبات گیلاس و آبش وجود داره که به آرومشدن بدن و کاهش التهاب کمک میکنه و باعث میشه خوابت عمیقتر باشه. گیلاس حاوی تریپتوفان هم هست که لذت و ارومش بیشتری رو در زمان خواب به شما هدیه میکنه. البته لازمه بدونین که چون آب گیلاس قند داره، پس بهتره بیشتر خود میوه رو بخورین و آبشو هم با اندازه مصرف کنین. همچنین، میتونین گیلاس رو به صورت تازه یا خشک به محتویات سالادتون اضافه کنین و از خواص خوشمزش برای یه خواب راحت و آروم نهایت بهره رو ببرین.
۹_سیب زمینی شیرین
سیبزمینی یه خوراکی ساده اما فوقالعاده مفیده؛ پر از پتاسیم، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده که هم عضلات رو آروم میکنن و هم فشار خون رو متعادل نگه میدارن. پتاسیمش کمک میکنه سیستم عصبی بهتر کار کنه و بدن تو حالت آرومتری قرار بگیره، مخصوصا قبل خواب.
از طرف دیگه، کربوهیدراتهای پیچیده سیبزمینی باعث میشن قند خون بهتدریج بالا بره؛ این روند باعث ارتعاش این سیگنال به مغز میشه که زمان استراحت و خواب فرا رسیده! فیبر بالای موجود در سیب زمینی هم به هضم بهترش کمک میکنه و جلوی نوسان قند خون رو میگیره.
علاوهبر این، سیبزمینی شیرین حاوی ترکیب مهمی به اسم کولین هم هست؛ مادهای که به آرامش عضلات، تمرکز ذهن و خواب باکیفیت کمک میکنه. باتوجه به این ویژگیها میشه با اطمینان گفت که خوردن نصف سیب زمینی شیرین پخته، بهترین گزینه برای شام یا میانوعده قبل خوابه؛ چون هم انرژی کافی برای بدن فراهم میکنه، هم باعث میشه ذهنت راحتتر به فاز آرامش و خواب بره.