افراد سالم چه رژیم غذایی را رعایت می کنند؟
افراد سالم، تمرکز جدی بر انجام ورزش منظم و پیروی از رژیم‌های غذایی سالم دارند. البته این چیزی است که تقریبا همه ما دوست داریم به آن دست یابیم اما مهم‌ترین تفاوت افراد سالم با ما، در اولویت قرار دادن تندرستی و پایبندی به رژیم‌های مبتنی بر منابع غذایی مفید و مغذی است. این گروه از افراد با علم به نقش مؤثر ورزش و رعایت رژیم‌های غذایی سالم در جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن غیرواگیر مانند: اختلالات قلبی، دیابت و سرطان، همواره نسبت به کیفیت آنچه می‌خورند حساس هستند. واقعیت این است که با انتخاب غذاهای سالم و تنظیم یک برنامه غذایی دقیق، علاوه بر سلامت جسم می‌توانید شرایط روحی و عاطفی خود را نیز به شکل قابل‌توجهی بهبود ببخشید، بنابراین اگر به دنبال ارتقای کیفی سلامت کلی بدن خود هستید، مطالعه این مقاله از «کترینگ کیبو» را از دست ندهید
رژیم غذایی سالم چیست و چه مزایایی دارد؟
بدن انسان برای حفظ بقاء و رسیدن به بالاترین میزان عملکرد خود به مجموعه‌ای از منابع پروتئینی، اسیدهای آمینه ضروری، چربی‌های سالم، کربوهیدرات، فیبر، املاح معدنی، آب و انواع ویتامین‌های محلول در آب و چربی نیاز دارد که برای دریافت هر یک از این منابع مغذی باید از رژیم‌های غذایی سالم پیروی کرد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل ترکیبی از غذاهای مختلف و متنوع زیر است:
- انواع غلات مثل گندم، جو، چاودار، ذرت، برنج و …
- انواع حبوبات مثل لوبیا، عدس و …
- انواع میوه و سبزیجات
- انواع مواد غذایی حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و …
خوردن مجموعه‌ای از این غذاها، در کنار مصرف کمتر نمک، قند و چربی‌های ترانس اشباع شده، اساس یک رژیم غذایی مفید، سالم و بهبوددهنده شرایط فیزیکی و روانی انسان را تشکیل می‌دهند. نتایج تحقیقات انجام شده در این حوزه نیز بیان می‌کند که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سطح انرژی بدن انسان منجر می‌شود. پیروی از چنین رژیم‌هایی نه تنها برای افراد عادی، بلکه برای شاغلین نیز به همان اندازه مهم و شفابخش است، به همین علت سفارش ناهار شرکتی از کترینگ‌های معتبر می‌تواند نقش غیر قابل انکاری در رفع نیازهای بدن کارکنان داشته و بهره‌روی بیشتر آن‌ها را تضمین کند.
تغذیه سالم با تأمین منابع ویتامینی و پروتئینی مورد نیاز بدن، از کاهش تراکم استخوان و تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. این موضوع به خصوص برای افرادی که وارد مرحله میانسالی می‌شوند، بسیار حیاتی است زیرا در این دوران، سیستم ایمنی تضعیف شده و بدن بیشتر از هر زمان دیگری مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف است. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید دارای استانداردهای زیر باشد:
- محدود کردن مصرف قند: در یک رژیم غذایی سالم، قندها باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی افراد را تشکیل دهند. انتخاب میوه‌های تازه به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه و کیک، به کاهش مصرف قند کمک می‌کند. همچنین محدود کردن مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند بالا نیز نقش مؤثری در کنترل قند خون دارد.
- کاهش مصرف نمک: محدود کردن میزان مصرف نمک و چاشنی‌های پر سدیم به کمتر از 5 گرم در روز، باعث پیشگیری از فشار خون بالا شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را در جمعیت بزرگسال کاهش می‌دهد.
- افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها: این گروه‌های غذایی حاوی منابع مهمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین‌های گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها هستند، به همین علت افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از سبزیجات و میوه دارند به طور قابل توجهی کمتر از سایرین در معرض خطر چاقی، اختلالات قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان قرار می‌گیرند. به این منظور توصیه می‌کنیم طبخ غذاهای رژیمی برپایه گیاهان را به صورت دوره‌ای در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. شما می‌توانید با سفارش آنلاین غذاهای رژیمی از منو متنوع کیبو، گامی مثبت در ارتقاء سلامت خود بردارید.
- مصرف کمتر چربی: چربی‌ها و روغن‌ها به ویژه انواع نامناسب آن مانند چربی‌های ترانس اشباع شده، می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع (زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع شده (کره صنعتی و روغن پالم) به مصرف چربی‌های سالم‌تر کمک می‌کند. برای جلوگیری از افزایش وزن، مصرف کل چربی روزانه نباید از 30 درصد انرژی کلی دریافتی افرد تجاوز کند.
به‌طورکلی پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی مزایای زیر را به همراه دارد:
- افزایش طول عمر
- بهبود سلامت پوست، مو و دندان‌ها
- ارتقاء عملکرد قوه بینایی و شنوایی
- حفظ بافت ماهیچه‌ها و عضلات
- تقویت سیستم ایمنی
- جلوگیری از پوکی استخوان
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان‌ها
- کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- رسیدن به وزن ایده‌آل
- و …
اصول تغذیه سالم برای سالمندان و افراد جوان
تهیه غذا برای سالمندان و افراد جوان تفاوت‌هایی دارد که باید به آن‌ها توجه شود. سالمندان به غذاهایی با حجم کم و ارزش غذایی بالا نیاز دارند زیرا با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده و جذب مواد مغذی سخت‌تر می‌شود. مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین D به جلوگیری از تحلیل عضلانی و تقویت استخوان‌های این افراد کمک می‌کند.
از سوی دیگر، افراد جوان به غذایی نیاز دارند که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره‌شان را تأمین کند. ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها در تهیه غذا می‌تواند به افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی افراد در بازه سنی نوجوانی و جوانی کمک کند.
متأسفانه در فرهنگ ما وقتی صحبت از تهیه غذای مجالس و مهمانی به میان می‌آید عموما فاکتورهای سلامتی فدای گزینه‌های غذایی پرچرب با کربوهیدرات فراوان مثل طبخ باقالی پلو با روغن زیاد، دیزی با دنبه و … می‌شود که این مسأله در درازمدت اثرات سوءتغذیه‌ای جبران‌ناپذیری بر سلامت کلی بدن دارد، به همین علت توصیه می‌کنیم در هر شرایطی نسبت به آنچه می‌خورید حساس باشید و به جای خوردن غذاهای ناسالم، وعده‌های غذایی متنوع سالم مثل آش‌های محلی مقوی، کوکوهای رژیمی کم‌چرب و مواردی از این دست را جایگزین کنید.
ما نیز در تهیه غذای کیبو با عنایت به مسئولت اجتماعی خود نسبت به حفظ سلامت هموطنان، همواره تلاش می‌کنیم تا کلیه غذاهای طبخ شده در این آشپزخانه بزرگ صنعتی را با استفاده از مواد اولیه ارگانیک و تازه تهیه کنیم. همچنین کیبو به رعایت تمامی استانداردهای بهداشتی، از لحظه پخت تا بسته‌بندی و تحویل غذا به مشتری پایبند است.
بهترین منابع غذایی برای حفظ سلامت افراد
یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی، استفاده از منابع غذایی متنوع و سالم است. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین منابع غذایی که در حفظ سلامت افراد مؤثر هستند اشاره می‌کنیم:
- پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مشتقات آن‌ها
- پروتئین‌های گیاهی نظیر انواع حبوبات و سویا
- کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار
- چربی‌های مفید مثل روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی، آواکادوو و مغزها
نقش تهیه غذای سالم در بهبود عملکرد ذهنی و جسمی انسان
تهیه غذای سالم بر بهبود عملکرد ذهنی و جسمی افراد تاثیر مستقیم می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از مواد مغذی می‌توانند به افزایش عملکرد مثبت حافظه، تمرکز و توانایی حل مسئله کمک کنند، به عنوان مثال مصرف ماهی‌های حاوی امگا ۳ مانند سالمون و تن می‌تواند عملکرد ذهن را تقویت نماید، همچنین غذاهایی که حاوی فیبر بالا هستند مثل غلات کامل و سبزیجات، به هضم بهتر غذا و عملکرد بهینه دستگاه گوارش کمک می‌کنند. در نتیجه، با تغذیه سالم، متعادل و کامل می‌توان عملکرد کلی بدن را بهبود بخشید و از افت انرژی و خستگی جلوگیری نمود.
بهترین راهکار برای تهیه غذاهای سالم در محیط کار
اصولا تهیه غذاهای سالم در محیط کار چالش‌برانگیز است اما اگر شما به سلامت برنامه غذایی خود و کارکنان‌تان پایبند باشید می‌توانید با استفاده از راهکارهای ساده و کاربردی، به راحتی این مشکل را نیز حل نمایید. برون‌سپاری تهیه غذای شرکتی و خدمات تشریفات مراسم‌های ادارای و کاری به آشپزخانه‌های صنعتی، راهکاری عملی، بی‌دردسر و مؤثر در سرو غذاهایی سالم در محیط کار است. به این ترتیب، نه تنها راندمان کاری پرسنل افزایش می‌یابد، بلکه هرج‌و‌مرج‌های ناشی از رفت‌وآمد پیک‌های رستورانی و غیره به سازمان یا شرکت‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند.
نکات مهم در تنظیم برنامه غذایی روزانه
در تنظیم یک برنامه غذایی مناسب نه تنها باید به نوع و کیفیت مواد اولیه مصرفی توجه کنید، بلکه لازم است زمان مصرف هر وعده غذا را نیز در نظر بگیرید زیرا خوردن مواد غذایی در ساعات انتهایی روز مانع از جذب درست آن‌ها شده و خطر ابتلا به افزایش وزن و بیماری‌های گوارشی را تشدید می‌کند. مصرف وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند به بهبود انرژی و تمرکز بیشتر افراد کمک کند.
به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روز خود را با یک صبحانه کامل آغاز نموده، وعده ناهار را با غذاهای پر پروتئین و مقوی غنی کرده و وعده عصر یا شام را به خوردن غذاهای سبک و پر فیبر که حاوی انواع سبزیجات و غلات هستند اختصاص دهید. به‌طورکلی زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن افراد کمک کند، بنابراین اگر تحت رژیم‌های کاهش وزن هستید بهتر است وعده‌های غذایی‌تان را در فواصل زمانی منظم و هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار مصرف کنید.
جمع‌بندی مقاله
ما در این مقاله، به بررسی سبک زندگی افراد سالم و رژیم‌های غذایی متعادل و مغذی پرداختیم. بر این اساس، برای داشتن یک زندگی سالم و باکیفیت نیاز به استفاده از غذاهای متنوع غنی شده با انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های غیراشباع، املاح معدنی و ویتامین‌های مختلف دارید. با رعایت این اصول و سایر راهکارهای ارائه شده در این مطلب می‌توانید گامی مهم برای سلامت جسم و روان خود بردارید.
