طرز تهیه مرغ گریل رژیمی برای ناهار؛ خوشمزه و سالم

تو سال‌های اخیر با بالا رفتن آگاهی مردم درباره سبک زندگی سالم‌، خیلی از افراد عادات غذایی‌شون رو تغییر دادن و این باعث شده غذاهای رژیمی و کم‌ کالری بیشتر از همیشه طرفدار پیدا کنن، چون نه تنها به کنترل وزن و مدیریت انرژی کمک می‌کنن، بلکه به خاطر داشتن مواد مغذی غنی، باعث میشن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشیم.

مرغ گریل رژیمی از جمله همین غذاهاست که هم تو منو غذای مجالس و مهمانی‌ها و هم وعده‌های روزانه، به عنوان گزینه‌ای محبوب و مغذی شناخته میشه. این غذا به خاطر پروتئین بالا، چربی کم و طعم بی‌نظیر ادویه‌جاتش، کاملا سبک و سیرکننده‌ست. پس همراه ما باش تا تو این مقاله از «کیبو» طرز تهیه مرغ گریل رژیمی رو به آسون‌ترین روش بهت یاد بدیم.

برای تهیه مرغ گریل رژیمی این مواد رو بخر!

اگه قصد تهیه مرغ گریل رژیمی رو داری قبل از هر چیز باید مواد اولیه زیر رو تهیه کنی:

تو دستور پخت مرغ گریل رژیمی مواد اولیه‌ای مثل مرغ و روغن گیاهی جزو مواد اصلی هستن و شما می‌تونین سبزیجات و نوع ادویه‌ها رو به دلخواه و با توجه به ذائقه‌تون، اضافه یا کم کنین.

طرز تهیه مرغ گریل رژیمی

برای تهیه یه مرغ گریل رژیمی خوشمزه و سالم کافیه طبق دستورالعمل زیر عمل کنی:

1. تو مرحله اول باید ادویه‌ها، روغن، ماست، آبلیمو، آب پیاز و زردچوبه رو داخل ظرف مناسب بریزی و خوب هم بزنی تا مواد کاملا با هم ترکیب بشن.
2. حالا تکه‌های مرغ رو تک به تک داخل مواد بزار و کامل مرینیت‌شون کن. جوریکه کل سطح سینه‌های مرغ به مواد آغشته بشه.
3. تو این مرحله نمک رو اضافه و کن و سینه‌های مرغ رو داخل یخچال بزار و روشون رو بپوشون. اگه زمان کافی داری بهتره که سینه‌های مرغ ۱۲ ساعت استراحت کنن، اگه نه، ۱ تا ۲ ساعت هم کفایت می‌کنه.
4. نیم ساعت قبل از پخت، فیله‌های مرغ رو از یخچال خارج کن تا به دمای محیط برسن و آماده گریل بشن.
5. حالا وقتشه که تابه گریلت رو آماده کنی‌ و اجازه بدی تا کف تابه روی حرارت رو به بالا کمی داغ بشه.
6. تو این مرحله یکم روغن کف تابه اسپری کن و مرغ‌ها رو سطح گریل تابه قرار بده. تو چند دقیقه اول لازمه که حرارت زیاد باشه و هر سمت رو باید ۴ تا ۶ دقیقه روی حرارت بالا بزاری تا خط گریل روشون بیفته.
7. بعد از اینکه رنگ مرغ تغییر کرد و حرارت دید، شعله رو کمی کم کن تا مرغ‌ها حسابی مغزپخت بشن. اگه دوست داری می‌تونی برای پخت بهتر مرغت رو بعد از گریل کردن داخل فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قرار بدی.
8. در آخر، در کنار مرغ‌ها می‌تونی سبزیجات گریل شده مثل کدو، هویج و فلفل دلمه‌ای رو هم سرو کنی.

راز جادویی سینه مرغ گریل آبدار و خوشمزه چیه؟

خیلیا گله دارن که چرا سینه مرغ بعد از گریل شدن خشک و سفت میشه. این مشکل به خاطر اینه که سینه مرغ چربی کمی داره و خیلی سریع رطوبتش رو از دست میده پس برای جلوگیری از خشک شدن مرغ توصیه میشه که به نکات زیر توجه کنی:

• اجازه بده سینه‌های مرغ بعد از شستشو کاملا خشک بشن. سینه مرغ‌هایی که زیاد یخ‌زده و آبدار هستن موقع گریل آب می‌ندازن و خشک میشن. اگه مرغ یخ‌زده‌ست، بزار آروم داخل یخچال یخ‌زدایی بشه؛ یخ‌زدایی سریع با مایکروویو بافت گوشت رو سفت می‌کنه.
• ترجیحا از سینه مرغ تازه و یکدست (بدون شیار یا پارگی) استفاده کن.
• برای آبدار شدن مرغ‌ها در صورت داشتن زمان کافی، قبل از مرینیت ۳۰ دقیقه داخل آب نمک ملایم قرارشون بده و بعد خشک‌شون کن.
• فیله‌ها رو به ضخامت یکنواخت حدودا ۱.۵ تا ۲ سانت برش بده یا کمی بکوب تا هر دو طرف مرغ کامل و به‌طور همزمان گریل و پخته بشه‌.
• روی سینه‌های مرغ رو می‌تونی چند برش اریب کم عمق (خلاف جهت بافت‌ها) بزنی تا مواد مرینیت به‌طور کامل به بافت گوشت نفوذ کنه.
• اضافه کردن کمی روغن زیتون به مرینیت باعث حفظ رطوبت فیله‌ها موقع گریل میشه.
• استفاده از ماست یا مواد اسیدی ملایم مثل آبلیمو و آب پیاز کمک می‌کنن بافت گوشت نرم‌تر بشه.
• نمک رو باید تو آخرین مرحله مرینیت یا قبل از گریل اضافه کنی تا بافت گوشت خشک نشه.
• تابه گریل نباید خیلی داغ باشه؛ حرارت متوسط رو به بالا کافیه.
• برای داشتن یه مرغ گریل رژیمی آبدار و خوش طعم بهتره که زمان مرینیت بین ۶ تا ۸ ساعت باشه.
• سرو سبزیجات تازه، کبابی یا بخارپز کنار مرغ گریل رژیمی باعث میشه ارزش غذایی وعده‌ات بالاتر بره و غذات کامل‌تر و سیرکننده‌تر باشه.

بهترین سس رژیمی کنار مرغ گریل

اگه جزو اون دسته از کسایی هستی که دوست دارن کنار مرغ گریل حتما یه سس خوشمزه و رژیمی هم سرو بشه این چند تا انتخاب، هم سالم هستن و هم فوق‌العاده خوش‌طعم:

۱_طرز تهیه سس رژیمی ماست و سیر

سس ماست و سیر هم سبکه و هم پر پروتئین. برای درست کردنش هم به ۳ قاشق ماست یونانی، ۱ قاشق آبلیمو، ۱ حبه سیر کوچیک و مقدار کمی آویشن و نعناع خشک نیاز داری. همه مواد رو با هم ترکیب و کنار مرغ گریلت سروش کن.

۲_طرز تهیه سس رژیمی خردل و لیمو

شما با ترکیب خردل و لیمو می‌تونی یه سس خوشمزه رژیمی داشته باشی. برای اینکار کافیه ۲ قاشق آبلیمو، ۱ قاشق خردل، ۱ قاشق عسل و نصف قاشق روغن زیتون رو با هم مخلوط کنی.

۳_طرز تهیه سس رژیمی آووکادو خامه‌ای

این سس بافت لطیف و خامه‌ای داره و می‌تونه به مرغ گریلت طعم متفاوتی بده. برای تهیه سس آووکادو باید نصف آووکادو رو با ۲ قاشق ماست یونانی، ۱ قاشق آبلیمو، ۱ حبه سیر کوچیک و ۱ قاشق جعفری ساطوری شده مخلوط کنی و هم بزنی تا یه سس پروتئینی، خوشمزه و سالم بدست بیاد.

۴_طرز تهیه سس رژیمی گوجه فرنگی تند

این سس یه انتخاب عالی برای کساییه که عاشق سس‌های رژیمی تند هستن. طرز تهیه‌اش هم خیلی راحته؛ فقط کافیه ۲ قاشق رب گوجه طبیعی، ۱ قاشق سرکه سیب، ۱ قاشق عسل یا استویا، کمی پاپریکا و فلفل قرمز رو باهم ترکیب کنی و کنار مرغ گریلت سرو کنی.

چرا مرغ گریل رژیمی یه غذای مغذیه؟

مرغ گریل رژیمی یه غذای مغذیه چون سرشار از پروتئین باکیفیته که به عضله‌سازی، ترمیم بافت‌ها و افزایش احساس سیری کمک می‌کنه. در عین حال نسبت به خیلی از منابع پروتئینی دیگه چربی و کالری پایین‌تری داره؛ مخصوصا وقتی بدون پوست و با روش گریل (بدون روغن زیاد) پخته میشه.

علاوه‌بر این، منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B مثل B6، نیاسین و مواد معدنی‌ای مثل فسفر و سلنیومه که برای متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری‌ هستن‌. بنابراین هم برای کاهش وزن مناسبه هم برای حفظ عضله و تغذیه متعادل. در واقع، این غذای لذیذ، سالم و رژیمی هم یه وعده غذای مناسب برای وعده‌های روزانه‌ست و هم یه انتخاب هوشمندانه برای ناهار شرکتی، به خصوص اگه همراه با سبزیجات تازه و بخارپز یا گریل سرو بشه.

سفارش آنلاین غذا